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很多人在刚开始训练的时候,不知道该怎么安排自己的训练计划,这时候找一名靠谱的教练帮你安排是最简单的方法,当然你也可以自己制定,其实不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练,都可以按照一定的原则来设计自己的训练计划。

1 什么是FITT原则

 

1  FITT原则

一次小周期内的训练课应围绕这四个元素进行设计

 

1、Frenuency(训练频率):一般以“周”为单位确定训练频率,也就是每周训练几次,比如每周训练3~4次。

2、Intensity(训练强度):一般来说,所有练习都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量训练强度的标准,而像抗阻/增强式练习,也可以采用负荷量,组数,次数,组间歇作为衡量训练强度的标准。

3、Type(训练类型):广义上可以区分为心肺练习,抗阻练习,增强式练习,伸展练习,专项技术练习等等,狭义上可以更细致的区分到某种运动,比如举重,跑步,单车,游泳等等。

4、Time(训练时间):即训练量,一次训练课所持续的训练时间。

 

例:

一名健身爱好者某周的训练计划,该周训练4次,4次训练分别为上肢力量,下肢力量,心肺耐力,瑜伽练习。(训练频率、训练类型)

下肢训练:

热身活动:慢跑5~10分钟,下肢动态拉伸5~10分钟(训练类型、训练时间)

正式训练:杠铃深蹲8组,每组8~12RM力竭(训练强度)

整理拉伸:下肢按摩松解,静态拉伸练习(训练类型)

2 什么是周期化原则

从长期训练的角度考虑,将训练变化(动作选择,强度,量,频率)做统筹性的规划,制定阶段性的训练目标,合理安排各个时期的训练过程,这种计划设计的策略就是“周期化原则”。该概念最初由苏联生理学家Leo  Matveyev在上世纪60年代提出,其后美国运动学家对其进行了完善。

传统的周期安排都是线性的,将整个训练计划分成几个特殊的时期,每个时期有不同的训练目的,渐进性、分阶段的提高各项身体素质,最终获得一个满意的训练结果(比赛成绩)。一般来说训练周期在长度安排有大周期、中周期、小周期之分,大周期可能持续几个月甚至是几年,中周期一般为期几周或数月,而小周期一般为一周或几周。一个大周期包含几个中周期,一个中周期包含几个小周期。

2.1准备期:

对于运动员来说一个大训练周期可以分为四个中训练周期:

准备期→第一过渡期→比赛期→第二过渡期(Matveyev的周期模型)

最初的准备期时间最长,通常安排在一年中的非赛季阶段,主要的训练目的是建立坚实的体能基础,渐进式的提高各项身体素质,为日后做大量高强度的专项训练打下基础,该阶段以相对的高训练量,低强度的体能训练和较少的专项运动技术开始,逐渐过渡到低训练量,高强度的体能训练和比例较大的专项运动技术训练。

高训练量/低强度/低专项技术→低训练量/高强度/高专项技术

为使准备期的体能训练更具针对性,更好的安排训练强度和训练量,可以将准备期更精细的划分为几个小训练周期,比如抗阻训练部分,在准备期可以更精细的划分为:  肌肥大/肌耐力→基础力量→力量/爆发力

 
 

2 抗阻训练的周期安排

3.2第一过渡期:

高运动量、体能类训练为主和高强度、专项类训练为主的一个分水岭。

3.3比赛期:

比赛期的时间一般较短,但对于多人,有组织的运动,如大部分的球类项目,该阶段可能维持数月,这时候为了维持较高水平的竞技能力,就需要体能教练对整个比赛期内小周期的训练量和训练强度做相应调整。不过一般而言,这个时期的总体训练特点是很高的训练强度和较低的训练量,主要的训练目标是使力量和爆发力达到顶峰,同时专项运动技术和比赛策略的练习比例会大大增加,用于体能训练的时间比例显著减小。

3.4第二过渡期:

赛后阶段,这一阶段的主要目的是积极主动的放松恢复休息,为下一个训练周期做体能和心理方面的调整。

3.5 Matveyev周期模型

 

3 Matveyev的周期模型(适用于新运动员)

从Matveyev的周期模型可以看出,在整个大训练周期内,训练逐渐由低强度、高训练量向高强度、低训练量渐进发展。(对于高水平的优秀运动员,整个周期内训练强度和训练量都可以维持在一个较高的水平内,且波动幅度不大。)对于大部分的健身爱好者,他们不需要比赛,不需要将运动能力发展至顶峰,这时候就需要将周期化原则做些改变以适应大众健身的需求。

刚开始健身的人群如何设计一份合理的训练计划

当你刚开始训练的时候,你可能不知道是从朋友那里还是靠网络搜索了解到一些训练知识,然后你就开始照练了,经过一段时间的训练,你的各项身体素质得到提高,但这种效果是不能长时间持续的,很快你就将陷入瓶颈,这时如果想要获得更好的训练效果,就需要对你的整个训练做一个必要的规划与设计。

3.1周期安排:

对于毫无运动基础的人群,不管你是什么训练目标,保持身体健康,提高体能还是单纯的想塑形(增肌减脂),都要经过一个基础的准备阶段,打下一个良好的体能基础,而恰恰大部分健身爱好者在这个阶段做的很差,很多人上来就进行与自身体能情况不符的训练项目,最后导致受伤。

在首次训练前,应当做些简单的体成分,身体素质和身体姿态的评估,一般的健身房都包含体成分(体重、体脂率、去脂体重等等)和身体素质(心肺耐力、肌耐力、肌力、柔韧性等等)的评估测试,但大部分健身房很少包括身体姿态的评估,如果身体姿态有问题,不仅会影响之后的训练效果,还会增加运动损伤的风险,比如某些人群有下交叉综合征的问题,如果不予矫正,那在之后的训练过程中这种姿态上的不平衡会逐渐加大,最终导致运动损伤,所以在正式的训练前,建议私人教练对客户做一些基本的身体姿态评估,找出身体姿态上的不平衡,在接下来的训练过程中予以矫正。

对于毫无运动基础的人群,可以做如下的周期安排:

 

准备期:训练从低强度的心肺耐力、肌耐力(主要以身体自重练习为主)的练习开始,逐渐过渡到较高强度的练习,同时进行一些身体姿态的评估与矫正。该阶段的主要目的是调整身体状态,渐进的提高体能基础,尽快学习掌握主要的训练动作,该阶段可以持续4~6周。

 

正式训练期:以训练目标为导向的训练阶段,在该阶段所有的训练应围绕训练目标设计,如果训练目标是提高力量/肌肥大,那么在该阶段应主要以抗阻训练为主,如果目标是心肺耐力,那么所有训练项目应围绕心肺耐力进行设计。该阶段可以维持6~8周。

 

强度期:在正式训练期的基础上进一步提高训练强度,降低训练量,以获得最大的训练收益,该阶段可以维持1~3周,在强度期的最后再次做体成分,身体素质,身体姿态的评估,将评估结果作为下一次训练周期开始时的数据参考,同时与准备期的评估结果做对比记录。

 

休息期:该阶段的主要目的是主动的休息和恢复,为下一阶段的训练做准备。该阶段可以维持1~2周。

 

维持期或开始下一个正式训练期

如果对一个训练周期下来自己的体能提高情况较满意,不想再做进一步提高,那么可以在之后的训练过程中只做维持性训练。如果还想进一步发展,可以开始下一个训练周期。

3.2每节训练课的安排:

在每一个训练日,训练都应包括重要的三部分:

准备活动、正式训练、整理拉伸。准备活动应包括一般性的热身练习和与正式训练相关的专项性热身练习,一般性热身练习可以是一些有氧类的练习,比如快走慢跑原地跳等等,专项热身练习,主要是一些肌群的动态拉伸练习(接下来的训练需要涉及到的肌群)。整理拉伸应包括相应肌群的按摩松解和静态拉伸练习。

 (有关该部分具体内容可参考:http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101jiy2.html)


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共 4 个关于有关训练计划设计:FITT原则、周期化原则的回复 最后回复于 05月12日 15:56

要是有手机版本的ACtrainer就好了,每次去健身房热身完了常常忘了自己要做哪些动作……最后就只能做自己记得的那几个大动作,深蹲硬拉卧推什么的……小的动作不看视频常常忘记……

为什么木有苹果版的呢?

学习了。非常棒的教材