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菊千代译著 地址:http://safeguarddo.blog.163.com/blog/static/1115131012009529101849464/(转载著名出处)

在“Crossfit London”(英国的一个Crossfit组织)最近的一次训练课上,我们的主要学习内容是Clean技术。尽管我们以前都练过Clean,但还谈不上精通,我们出现了以下几个常见问题:

*下背部弯曲

*双肘太低

*利用正握弯举而不是耸肩动作带动杠铃上移

Crossfit推荐的是深蹲Clean,它的难度要大于各种悬垂CleanPower Clean(半蹲或浅蹲Clean)(或悬垂Power Clean)。

深蹲Clean时,杠铃放在地面上,训练者使杠铃上肩时做出的是深蹲动作。在各种Power Clean中,训练者使杠铃上肩时只需要稍微屈膝,不会做出深蹲动作——因此它的最低点较高。

 

问题1:还没有蹲到足够的深度,下背部就已经弯曲了。

深蹲Clean时,你的深蹲水平是第一个限制因素。我们练习了徒手深蹲,还调整了站位。有些人发现,稍微加宽站位,脚张开,能够降低难度——正如上图中一样。

你也可以在悬垂状态下做Power Clean——使铃杆稍高于膝部——然后逐渐增加下蹲深度。

 

问题2:将铃杆置于肩部前方的位置

许多人将铃杆放得太低了,因为他们害怕铃杆撞到颈部,导致窒息。要防止这种错误,你需要耸肩。在训练中,我们将铃杆置于肩部前方,手指只是轻触铃杆,上下耸肩。在下面的图片中,你可以看到耸肩与不耸肩的区别。

如果你感觉铃杆影响你呼吸,就耸起肩部。同时,确保手指处于肩部稍偏外侧,而不是肩部上方,否则当杠铃向后、向着手指方向滚动时,就会压伤手指。

我遇到的问题之一是,没有在整个动作中尽量使双肘保持在较高的位置。双肘抬高,铃杆才能保持在肩部前方。但我经常稍微放低双肘,尤其是在动作最低点。我会利用前蹲来练习使铃杆保持在肩部前方的正确位置。前蹲时,你可以想象双肘被看不见的绳子向上拉动。

 

问题3:没有以耸肩动作带动杠铃上移

这在初学者当中是一个非常常见的问题。当你手中抓着杠铃时,你很容易利用手臂的力量拉动它,这种习惯很难改变。事实上,你需要利用耸肩的动作带动杠铃上移,手臂的作用只是固定杠铃。

我们先是用一根塑料管来练习。我们使它处于悬垂状态,只做出跳跃和耸肩动作。手臂可以随着向上的动力而弯曲,就好像它们是两根系在塑料管上的绳子一样。

解决了这个问题之后,我的Clean技术有了很大进步。以前,我的耸肩幅度总是不足。

另一个诀窍是,使手腕稍微向内(拇指方向)弯曲,这样有助于使铃杆靠近身体。

 

我们的Clean训练

讲解完技术之后,我们按照下面的计划进行训练,训练者可以选择30kg40kg的杠铃。

*5次深蹲Clean

*200

*重复,直至满15分钟

 

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