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菊千代译著 地址:http://safeguarddo.blog.163.com/blog/#m=0(转载注明出处)

借力推举是将置于肩上的重物推过头顶,直至锁定,并且在推起重物时利用浅蹲借力。在借力推举中,重物可以置于肩部前方或后方,大多数人都选择将重物置于肩部前方。

 

价值

常见的过顶推举有3种:肩上推举,借力推举,Push Jerk。肩上推举不需要腿部用力,借力推举需要做出浅蹲,Push Jerk需要做出深蹲。

我想,最有用的训练动作是借力推举,尽管其他两种动作也各有价值。肩上推举完全是上肢动作,尤其针对肩部力量,不涉及到双腿用力。Push Jerk的技术性更强,做出了两次下蹲,以便用下蹲的姿势支撑住杠铃,然后起立,完成锁定。借力推举兼有两者的优点。因为它锻炼了腿部力量;与肩上推举相比,能够使用更大的重量;它是一个全身动作(尽管上肢用力多于下肢);它的技术性不如Push Jerk,难度更小。

 

做法

借力推举的关键是利用爆发力推动重物上移,使躯干到达杠铃正下方,达到最佳的稳定性。使用大重量时,身体更有可能摇摆,因此要注意收紧各部位肌肉,利用腹肌使身体保持稳定。

步骤1:起始动作

将深蹲架上的杠铃置于肩部前方,或者利用Clean动作将地面上的杠铃移动到肩部前方。双脚与肩同宽,或稍宽于肩部。

双手在肩部稍偏外侧握杆,肘部永远处于铃杆前方。与Clean或前蹲不同,此时不需要抬高双肘,但使双肘保持在铃杆前方有利于使杠铃保持在合适的位置上。如果你的肘部下落了,杠铃也会下落,这一点不仅会影响稳定性,加大抓握杠铃的难度,同时还会使得推起重物的距离增加1英寸

步骤2:浅蹲,推动重物上移

做出浅蹲(四分之一深蹲),然后借力推动杠铃上移,肩部和手臂同时用力。下蹲时,避免髋部前移。髋部角度保持不变,这样你才能够从伸直双膝和髋部的动作中借力。这是一个快速的、爆发式的动作。

步骤3:将杠铃举过头顶,锁定

结束时手臂应该伸直,杠铃在头部上方锁定。头部处于双臂前方,使铃杆正对髋部。向上推起重物时,铃杆应该在不擦伤面部的前提下尽量靠近面部,因此你可能需要在铃杆经过面部时使头部稍微后倾;等到铃杆经过面部之后,再使头部前移。同时,髋部应该稍微后移,使得动作终点下背部稍微弯曲。这样有助于推起重物。

注意在推起杠铃时不再做出二次下蹲,如果支撑杠铃时双膝是弯曲的,那就成了Push Jerk


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共 1 个关于借力推举 的回复 最后回复于 07月24日 15:19

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