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参考书籍:《ACSM运动测试与运动处方指南》《NSCA私人教练基础》

注:没找到美国妇产科医师协会(ACOG)的《妊娠期和产后运动指导准则》,这才是最权威的孕期运动指导文献。

 

声明:本文不提供任何锻炼计划,毕竟我没生过孩子...这只是我个人整理的学习笔记,知识忘的太快,自己一个字一个字敲出来的印象更深刻,如果有女性朋友想进行产前锻炼,锻炼前请一定咨询您的医生并做全面的身体评估。

 

前言:

      孕妇想参加锻炼有很多原因,比如意识到自己的体型变化,想尽量在孕期保持体型,想更顺利的度过孕期和分娩,生一个健康的宝宝,或者想在这人生的特殊阶段寻求更多的社会关怀和支持,不管出于何种原因,孕期参加一些适宜的锻炼是对孕妇的身心健康都是很有帮助的。以前经常锻炼的女性在孕期可以继续参加一些调整后的运动项目,从而在整个孕期和产后都保持心肺系统和骨骼肌的健康,而以前不经常锻炼,因为工作原因久坐的女性也可以在孕期通过定期的适宜运动获得良好的健康收益。当然不管你孕期前是什么身体状况,在开始运动前都应先咨询医生,和他们进行必要的全面的沟通,如果出现内科和妇科的并发症,则需要根据妇产科医生的建议来修改完善锻炼计划。

 

一、孕期运动会造成的影响

 

怀孕期间运动可能会造成的负面影响

关于孕期参加锻炼,人们主要担心或者说潜在的不利结果主要有三个:

 

1、运动可能会导致胎儿的氧气,能量供给不足。

2、运动产生的体热可能会诱发生育畸形。

3、运动引起宫缩增加。

 

怀孕期间运动带来的正面影响

大部分孕妇都会根据医生的建议获得孕妇的身体健康,同时使胎儿所遭受的风险最小化,以下是一些孕妇参加何正确合理的产前锻炼课程所能获得的好处:

 

1、改善心肺系统和骨骼肌力量

2、有助于产后恢复,可较快的恢复到孕前体重和各项身体素质

3、减少产后的腹部问题(腹围增大,腹直肌分离)

4、减轻孕期的腰背疼痛

5、在孕期储备更多的能量

6、减少孕期并发症的发生

7、更短的生产时间和更小的疼痛感

8、有利于孕期的体重控制,减少孕期体重的过度增加

9、提高子宫生理功能

10、有助于改善孕期心理状态,减少孕妇的压力,焦虑和沮丧情绪

      

参加一个产前锻炼课程,还有助于预防妊娠期糖尿病的发生,规律的锻炼可以影响胰岛素分泌,胰岛素敏感性和葡萄糖代谢,提高葡萄糖的耐受能力,因而降低妊娠期糖尿病出现的可能性,适度的锻炼还可以预防或治疗一些其他的身体不适,比如身体虚弱、体能较差。在孕期进行适宜的锻炼,大部分孕妇都可以获得同正常人一样的健康收益。

 

二、胎儿对运动的反应

 

       有研究表明说在孕期进行高强度训练的产妇,其婴儿出生时体重会有所减少。出生体重平均减少了大概300~500g,这种体重减少的主要原因是由于新生儿皮下脂肪的减少,因而建议孕妇在孕期参加适宜的中低强度锻炼。孕期进行锻炼可以使胎儿的心率每分钟增加5~15下,但没有资料显示这种心率改变对胎儿会有什么负面影响。至于早产问题,美国妇产科医师协会(ACOG)指出,对于大多数身体健康且没有早产风险的孕妇来说,孕期进行适宜的锻炼并不会增加胎儿在子宫内的活动,也不会增加早产风险。

 

三、怀孕期间的身体改变和一些简单的运动建议

 

1、心血管反应

       因为怀孕改变了心率和耗氧量之间的关系,孕期心率不稳定,所以用心率来监控的孕妇的运动强度不合适,私人教练可以使用自觉运动强度量化表(6~20分级的RPE表)来监控孕妇的有氧运动强度(也就是自我去感受这项运动费不费力),通常来说,RPE在 12到14(自我感觉稍有些累)比较适合孕期的锻炼。当然锻炼课程因人而异,孕妇的运动强度和运动时间要根据她们那一天的自我感受为基础进行调整。

 

图1 自觉运动强度量化表

 

第一孕期后(怀孕三个月后)避免仰卧姿势的练习

       孕妇在第一孕期(孕期前三个月)结束后,因为子宫的急剧增大,仰卧姿势会限制静脉血液回流到心脏,从而减少心输出量,也易造成仰卧位低血压综合征,所以,在第二孕期开始前要将仰卧姿势的练习从锻炼计划中去除,这些练习包括仰卧起坐,在健身球上做仰卧起坐(所有仰卧位的腹部练习),卧推以及躺在地板上的一些仰卧拉伸练习等等。作为替代选择,在安全的监控下,孕妇可以选择坐姿的半仰卧起坐练习,另外孕妇在做一些腹部练习可以选择跪姿爬行的姿势或者侧卧的姿势。


图2 孕妇腹部练习

       在做抗阻练习时,尽量选择坐姿练习,比如在练习上肢力量时,可以选择垂直的坐姿卧推器械,墙壁俯卧撑或者坐姿使用弹力绳练习,不要选择仰卧的上肢练习动作,比如平板卧推。

       妊娠后期由于重心改变,可以建议孕妇使用固定的组合器械进行抗阻练习,与杠铃,哑铃这些自由重量练习相比,这些固定的组合器械更加稳定,可提供更多的身体支撑,比如选择肱二头肌训练器代替坐姿哑铃弯举,对于那些之前久坐不运动而现在想要进行抗阻练习的孕妇们来说,这条建议极其重要!不管使用什么设备进行抗阻练习,孕妇们都应当避免“憋气发力”(Valsalva呼吸)!因为在用力时屏住呼吸会给腹腔和骨盆底施加过多的压力,建议动作用力时呼气,动作还原结束时吸气。

 

2、呼吸反应

       孕妇每分钟的呼吸频率增加大概50%,这将会导致耗氧量比安静时增加10%~20%,所以用于有氧运动的氧减少,另外,随着孕期推进,子宫增大将阻碍隔膜运动,造成呼吸费力,降低了主观运动负荷和锻炼量,私人教练应当根据情况随时调整锻炼课程,避免孕妇出现疲劳甚至精疲力竭的状况。

 

3、力学反应

       随着孕期子宫和乳房的增大,孕妇的身体重心也随之改变,这些变化会对孕妇的身体平衡,姿势动作控制造成不良影响,所以对平衡能力和灵活性要求较大的练习要格外注意选择!尤其在第三孕期要特别注意这点。

       尽管任何可能使孕妇出现摔倒风险和出现腹部轻微创伤的练习都应当避免,但一些提高身体平衡能力的锻炼对孕妇是很有益的,例如,私人教练可以在锻炼课程中增加一些“身体和心理上的稳定练习”,比如身体平衡练习,腹式深呼吸,冥想,这些练习可以帮助孕妇在孕期保持身心平衡,在锻炼中更好的感知自己的动作。其次在孕期关节会变得松弛,所以做练习时动作应尽量放慢些,防止出现关节损伤。

       孕妇应避免参加诸如滑雪,篮球,骑马以及对灵活性要求较高的激烈球类运动,这些运动摔倒和造成腹部外伤的风险极大。孕妇也应同样避免进行潜水运动,易使胎儿由于减压而受伤。

 

腹横肌和凯格尔练习

       尽管加强全身的肌肉力量很重要,但是私人教练应该重点关注腹部和骨盆底的肌肉力量,因为这些肌肉是孕妇分娩时支撑姿势的基础,例如,加强腹横肌的力量(位于腹部深层,腹直肌和腹外斜肌的下面,支撑腰部脊柱),可以帮助更好的支撑脊柱,为女性生育时的推进阶段做准备,孕妇可通过口中呼气的同时收腹来加强腹横肌的力量,这个动作的最佳意念应该是“想象肚脐与脊柱之间有条线,呼气收腹缩短这条线”,该练习可以采用坐姿或用手,膝支撑的爬行体位进行。

       骨盆底肌练习(也就是凯格尔练习)是孕期力量训练的一个重要元素,这些练习涉及到骨盆区肌肉的收紧与放松,通过正确的练习,孕妇不仅可以学会怎么收缩这些肌肉,而且还知道怎么放松这些肌肉,这将有利于分娩过程。

 

4、代谢反应

       女性在怀孕期间需要更多的热量和氧气,一般来讲,孕妇每天需要额外的300千卡热量来满足因孕育生命而增加的代谢需要,锻炼期间,孕妇也会比一般的女性动用更多的碳水化合物,所以对孕妇最直接的建议就是增加平衡膳食计划中的碳水化合物摄入,另外,孕妇还应摄入足够量的蛋白质和水分来保证胎儿生长和优化锻炼效果。

 

5、体温调节反应

      怀孕增加了女性的基础代谢率和产热,而锻炼会使这种状况加剧,锻炼引起的体温升高最集中在第一孕期(怀孕的头三个月),在这个时期,孕期应确保热量的及时散发,可以通过适当补水,正确的穿衣和合适的锻炼坏境来让热量散发的更容易,在锻炼过程中,如果孕妇感到过热或疲劳,私人教练应减少训练的强度并且慢慢的停止运动,如果客户出现严重的头疼,眩晕,表明客户有潜在的严重危险需要马上就医!最关键的一点就是应该让孕妇明白安全锻炼的注意事项,并且知道什么时候降低运动强度或何时停止锻炼。

 

四、怀孕期间运动的禁忌症!

 

没有产科或内科并发症的女性可以在孕期继续锻炼,然而,有一些情况是孕妇锻炼所禁忌的,要注意,包括:

1、妊娠期高血压

2、胎膜破裂

3、早产

4、怀孕12周后持续性出血

5、子宫颈提前扩张

6、心脏病或呼吸系统疾病

7、有早产风险的多次怀孕的女性

8、怀孕26周后胎盘阻塞子宫颈

 

还有一些相关的运动禁忌在锻炼前需要咨询医生:

1、控制不佳的1型糖尿病,高血压,甲状腺功能亢进

2、过度肥胖

3、体重过轻(BMI<12)

4、长期久坐的生活方式

5、孕期心律不齐

6、严重贫血

7、严重吸烟者

8、慢性支气管炎

9、有骨骼损伤

 

另外,出现以下情况需要在孕期停止锻炼,并咨询医生:

1、任何阴道异常出血的迹象

2、任何阴道流出液体

3、足部,双手或脸部的突然肿胀

4、持续的严重头疼,视线模糊或无故的晕倒眩晕

5、一条腿的小腿肿胀,疼痛或发红

6、锻炼后脉搏和血压持续升高

7、持续的宫缩(每小时6~8次),可能是早产的预兆

8、无原因的腹部疼痛

9、体重增加不充分(最后两个孕期每月体重增加不足2磅(约为1公斤))

 

 

五、总结:怀孕妇女的常规运动安全建议

 

1、锻炼前咨询医生并进行全面的身体检测。

2、锻炼强度要适中,建议保持在“在运动过程中还能对话”为宜。

3、发烧时停止一切锻炼。

4、如果出现留血或大量液体流出,或脸、手部的水肿,应及时就医。

5、怀孕三个月后避免仰卧(背部躺着的练习)。

6、抗阻训练或拉伸练习量力而行,点到为止,动作缓慢,避免不适。

7、进行抗阻练习时应避免出现“憋气用力”(避免Valsalva呼吸),动作用力时呼气,动作还原时吸气。

8、穿着合适的鞋子和衣物,感觉热时方便随时脱下。

9、使用功能良好的器械。

10、每天喝8杯水(每杯8盎司,大概64盎司,1.8升)并且避免在潮湿、高热的环境下运动。

11、锻炼以不感到疲劳为宜,绝不能锻炼到精疲力竭的程度!

12、为减少受伤风险,有氧练习建议采用坐姿的单车或游泳等对身体压迫较小的练习。

13、怀孕引起的生理和形态学上的变化会一直持续到产后的4~6周,所以产后应逐渐恢复到孕前的锻炼课程。


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