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大部分人还是不知道该怎么练,尤其是去健身房的朋友,很多人办了健身卡,就整天和跑步机较劲儿,其实单从塑形角度来说,那一堆放在角落里的杠铃哑铃,组合器械才是健身房的精华所在,它们才是能真正能雕塑你身体的东西。一定要好好的利用!其次人也不可能一辈子锻炼都请私教,或者一辈子就按着那几套操课翻过来覆过去的练习,不管你愿不愿意,到最后多多少少都是要学一些知识的。比如你至少得熟悉掌握大部分的训练动作,大致的训练原则和一些简单的营养学知识...了解之后,就试着自己安排计划


所以新手刚开始锻炼,主要的任务有两个:

1、尽快熟悉掌握基础的训练动作和训练常识

2、学习一些基础的营养学知识

 

训练部分:

刚开始训练采用健美模式就是很好的选择,也就是分化肌群的抗阻训练+中低强度的有氧训练,相对来说这种训练方式安全,健康收益也高,很适合新手,当你体能不错了,你就可以试着转向其他训练方向,或者还按这个套路练习。千万不要0基础或者体重过大的时候就去搞那些高强度的练习比如包含过多弹跳,爆发式动作的操课,不用说,0基础练习这个,一个结果,妥妥的受伤。(0基础指以前从来没运动过或者训练时间低于3个月的)


分化肌群的抗阻训练,简单说就是把全身肌群“拆开”训练,比如新手可以简单的把全身拆成六大部分:胸部,背部,腿臀,手臂,肩部,腰腹


每个部位可以进一步再细分,比如腿臀我可以更细致的分成股四头肌,腘绳肌,胫前肌,腓肠肌,比目鱼肌,臀大肌,臀中肌等等。


每个部位也都包含了相当多的训练动作,自重的,杠铃的,哑铃的,绳索的。比如胸部,自重的俯卧撑动作,杠铃的卧推动作,哑铃的飞鸟动作,绳索的夹胸动作等等。这些动作都要尽量学习掌握,如果健身房教练靠谱的话,最好还是请个教练带下。如果是学生,经济能力有限,你完全可以咨询教练基本的动作,大大方方的问就可以,这是教练的义务!如果连问这个都收费,那健身房也太黑了你可以详细问他每个部位怎么练习,每个器械怎么使用,教练即使再水这些也是知道的。(不排除有真不知道的。。。)


或者你可以买些书自学一下,配合着多看一些动作视频,然后在实践中学习熟悉动作,在这里推荐两本不错的入门书:《肌肉健美训练图解》和《阿诺德施瓦辛格健身全书》


淘宝搜一下,有很多,在这里重点说下《肌肉健美训练图解》,此书非常非常好,图片精细,讲解细致,甚至可以当作一本肌解剖入门书看,把这本书过几遍,就可以搞本《运动解剖学图谱》再细致学习了,解剖图谱看完了,就可以来本《基础肌动学》看看了,肌动学看完了,就可以买本《解剖列车》涉猎下牛逼的筋膜链知识了。。。咳咳,扯远了,言归正传,《肌肉健美训练图解》有两处比较严重的翻译错误。(可能还有,我没发现,也许新版修正了)


一个是第80页,硬拉那节,它里面翻译的是“背部一定不要挺直”。。。这是个相当致命的翻译错误,我们都知道,做硬拉时腰背不挺直,无异于作死。。。他原文是“Keep your back straight”,一定要挺直腰背(其实除了腰腹的训练动作,其他训练动作几乎都要求挺直腰背)。另一个是这本书把“弓背”和“反弓”的概念弄反了,看到蹲/拉动作那几节会相当迷糊。。。这本书还有一本女性版,《女性健美训练图解》,可以搜下看看。


而《阿诺德施瓦辛格健身全书》里面的一些训练策略,训练常识,营养知识非常不错,学习基础的训练常识选它没错的,畅销30多年的神书,这本书贵些,淘宝80~90块。


再唠叨一句,关于徒手训练,很多人问过《囚徒健身》这本书怎么样,说实话这本书相当不错,观点新颖,六艺十式很有操作性,即使0基础,也能很好的开始练习,而且训练的功能性都很强,但是这本书的文笔措辞太过偏激,把自重训练抬得比天高,把其他训练贬得一文不值,尤其前些部分更有些吹牛逼的嫌疑,总之我不待见这种笔风,徒手训练,我个人更推荐《无器械健身》这本书,这本书写的更全面,而不是满篇的监狱噱头。。。(个人看法,勿黑。。。)


最后再说下一下经典的常规训练安排,我们一般认为胸,背,腿臀属于大肌肉群,手臂,肩部,腰腹属于小肌肉群,每天的训练课可以一个大肌群+一个小肌群的训练模式。比如:


DAY1:胸部+三头+腰腹

DAY2:背部+二头+有氧

DAY3:腿部+肩部+腰腹


大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM,做至力竭。

小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM,做至力竭。

以上是经典的三分化安排,也可以安排的更细致一些,总之各肌群随你组合安排,只要保证同一块肌群不会被连续训练就好(腹部你可以高频训练下),对健美不是很懂,各位健美大神我若说错了请不要揍我...


营养学部分:

关于营养学,我是半吊子,本想上个月要考营养师的,结果毕业答辩的时间正好和营养师考试冲突,我就没去,等着10月份的补考。关于营养学知识,你们尽管去骚扰 @顾申宇 这个骚男。。。他也列过一些入门的书单。


各位晚安,看看表,11点47了。。。


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共 3 个关于新手如何开始健身,健身书籍推荐的回复 最后回复于 05月22日 11:25

《女性形体与健美训练图解 》这本书怎么样?跟老汉你推荐的《女性健美训练图解》有什么区别?,我是个基本上没什么运动基础的软胖子(特别是近几年复胖以后更加颓废),现在打算开始健身了


  • 琳琳
    琳琳我也买这本书送人,自己也看了下,自认为感觉还可以 不知道你看了觉得如何?
    ACT会员 2015-03-18 17:20 回复
  • 我也说一句

     

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阿诺德施瓦辛格健身全书,建议大家当当,只要60.5哦,有种做广告的赶脚,哈哈