ACTrainer

  找回密码
  立即注册

摘自:《Strength and Conditioning  Journal》 Volume  34. Number  4.  August  2012

《膳食蛋白质和力量型运动员》作者:Lonnie Lowery,  PhD   James F.Edel,  BS  Isaiah M.McBride, BS译者:张丹萌,

引言

临床医生和健康教育工作者共享的信息并不总是和运动、营养领域的科学家们相一致。不幸的是,来自于非运动人群的数据或未经证实的专业意见也经常被用在教育材料中。事实上,教科书有时相互引用而不是使用切题的原始文献,从而延续了某些健康领域的遗留问题。

   蛋白质具有建造和修复各种组织、为体内的酶、免疫蛋白和转运蛋白提供形成基础、以及有助于维持体液平衡和正常pH值等功效,这毫无疑问使之成为人体需的营养素。研究证实,不论是按日摄入还是在抗阻练习期间摄入,蛋白质都在提高肌纤维合成中起到作用。尽管已经就急性的蛋白质合成随着有目的性的、正合时宜的摄取量而增加达成共识,科学上并不太清楚随着服用时间的增加,究竟肌肉合成能增加多少。其中部分原因是由于个体间对于抗阻训练刺激的反应相差极大。尽管提高肌肉增长是有可能的,但是肌肉增大是一个缓慢的过程。当然,膳食蛋白质摄入量与体内蛋白质合成并不是无穷的线性关系,即使是对于力量型运动员来说。当剂量增加到一定程度,氮排泄量也会变得更大(在某种意义上是一种浪费)。举例来说,合成代谢激素的生理学限制决定了膳食蛋白质和抗阻练习对于运动员能达到何种程度的刺激。

    当然蛋白质摄入量充足以至超过氮平衡并不一定缺乏价值;相反,它可能具有更多优点,例如影响细胞内信号传导途径或提供饱腹感、提高代谢率。



蛋白质的安全性(大剂量摄取)

    有趣的是,有关健康人群或者力量型运动员大剂量摄取蛋白质的安全性数据十分有限通常被医生提起的比如肾脏压力,脱水,痛风,骨质代谢,以及对饮食质量不利的影响(比如膳食纤维或饱和脂肪酸的摄入)等这类研究并不多。Pencharz等人总结道:“氨基酸摄入的安全上限值基本来自于观察,而不是研究。”这些研究人员建议需要一个通过实验得出的“合理科学基础”去确定饮食中的氨基酸摄入的最大耐受上限。我们不能依靠推断或者职业主张,更不能听

从非科学家和非运动员的意见。

    两个较早的调查,没有发现高蛋白饮食的不利影响,尽管两个实验都采用了大个男性力量运动员和相对较小的对照组进行对比。Lowery等人在他们的近期实验中更具体地解决了实验控制问题。他们发现力量运动员在大量摄取蛋白质(大约2509每天或3.2克每千克体重或占34%能量摄入)后,他们的肾脏“危害指标”(尿微量白蛋白)或体现肾脏功能的措标(肌酐清除率)和对照组的每日正常饮食相比没有差别。重要的是,这个实验采用了长达十年的长期自我报告摄入量的数据。

    有关蛋白质对骨吸收和骨密度影响的研究也是相当有限。这是因为关于力量运动员的特定数据仅在2009-2011年之间才产生。高蛋白摄取的潜在危害来自于较早的数据。这些数据显示在非力量训练人群中,高蛋白的摄入可能引起尿钙。基于这些研究,于骨质流失的关注和警示之类的文字仍然在教科书上提供给高校学生和特定的个人训练团队。然而,这个结论引起来自科学界的批评,因为过多的尿钙并不意味着BMD值偏低或者骨折风险增加。的确,Lowery等人的研究发现,在矫正了体成分的差异后,对偏好高蛋白质饮食和偏好低蛋白饮食的力量运动员进行比较,无论测定全身或特定位置的BMD,其结果都没有出现差异。

    同样,脱水、痛风、较差的饮食“质量”等现象并没有被有关力量型运动员的科学研究结果所支持。这并不是意味着所有包括抗阻训练的运动都可以有类似的良性发现,也不排除超过十年的长期摄入会导致上述所提到的负面结果的可能。这些都将成为将来的研究方向。当前,根据查阅文献所作出的结论是,长达十年每日39克每公斤体重的大量蛋白摄入对于健康的力量运动员比如举重运动员,健美运动员,力量型运动员和大力士运动员来说可能是浪费的,但是不会对身体出现危害。





蛋白质种类


   我们将要讨论5个主要类型的膳食蛋白质:乳清、酪蛋白、大豆、鸡蛋、牛肉。这些类型的蛋白质存在于各种各样的食物中。乳清蛋白和酪蛋白是牛奶蛋白牛奶蛋白质结合阻力训练已被证实能提高蛋白质合成和增加肌肉力量。鸡蛋蛋白质补充剂源于鸡肉蛋白或全蛋有关鸡蛋蛋白质对运动员影响的研究很少。大豆蛋白源自于大豆,它被普遍认为是一种完整的蛋白质这类非动物性蛋白已被广泛接受,并称为植物蛋白。大豆类食物可以满足那些食用非动物蛋白或那些有乳糖不耐症的运动员牛肉也含有丰富的蛋白质,它还含有动物类化合物,如有利于运动的肌酸和肌肽这5种蛋白有多种形式和不同的生理效应。

    源自于牛奶的乳清蛋白是在牛奶加工过程中产生的乳清蛋白被分为几个补充形式:分离型、浓缩型和水解型。这些形式通过不同的处理方法而产生。分离型和浓缩型(纯度较低)乳清蛋白都被认为是高质量蛋白,但是水解型蛋白(由水解酶部分催化)也是可以考虑的。分离型乳清蛋白是所有乳清蛋白中最纯、浓度最高的一种。它含有90%或更多的蛋白质和少量脂肪、乳糖。浓缩型乳清蛋白,取决于不同品牌,含有25%~8g%的蛋白质。水解型乳清蛋白物可以说是最佳形式的蛋白补剂。已被证明它比大豆和酪蛋白更能增加运动后的肌肉蛋白合成。

此外,研究发现,与酪蛋白相比,服用水解型乳清蛋白10周可以产生更大的非体脂体重和肌力。这是符合逻辑的,特别是Phillips等人在进一步研究急性蛋白合成和训练效益中提出每次训练后服用乳清蛋白,包括分离型和水解型,对于肌肉增长是最好的选择。这些事实加上乳清蛋白比传统酪蛋白有更高的溶解度使乳清蛋白变得很有吸引力。然而,如何考虑其他完整的蛋白质呢?酪蛋白牛奶中主要的蛋白质,和乳清、鸡蛋、大豆相比通常被称为“缓慢消化的蛋白”,因为它们会滞留在胃里。许多研究显示,运动后酪蛋白补充无法达到由乳清蛋白引起的蛋白质合成的水平。然而,酪蛋白可以通过促进一种乳清蛋白所没有的抗分解效果来阻止身体内蛋白质的分解。酪蛋白也可能产生较高的饱腹感。从蛋白质合成的角度看虽然它可能不是一个最好的选择,但酪蛋白是一种廉价的优质蛋白质。事实上,数据确实存在,暗示它从长远来看可能功效类似乳清蛋白。正如Tipton等人和Phillips等人陈述:“乳清蛋白和酪蛋白最近已被证明在抗阻训练后支持正亮氨酸和苯丙氨酸平衡都

是有效的,这两种蛋白之间并没有明显的差异。”从整个人体角度来看,因为酪蛋白可以导致血液氨基酸浓度持续偏高,所以专家建议在晚上睡前服用酪蛋白会更加有效。然而,鉴于“静息期”的概念,也就是血清氨基酸不会无限期地增加肌肉蛋白质的合成,上述建议只是推测。这并不是说在晚上,酪蛋白是唯一的甚至是最好的一个选择。据作者所知,尚未有报告比较关于晚上如何选择蛋白质。一个运动员的训练目标和营养需求可以帮助他选择蛋白质。例如乳清蛋白可以提高睡眠质量或次日警觉性。但是,考虑到膳食品种、食物偏好、蛋白质的质量、功能性食品酌属性,以及身体的蛋白质合成,酪

蛋白也是一种有效的选择。

    大豆蛋白食品,类似乳清蛋白,也有3个亚类:大豆粉、大豆浓缩物和大豆分离物。较浓缩物和粉状物质来说,大豆分离物具有最高浓度的蛋白质。大豆蛋白可以作为一种廉价合适的补充剂选择。大部分业外人士所认为的,关于大豆对运动员产生的雌激素或女性化影响其实是夸张的。大豆的亮氨酸含量比乳清低。大豆不会像乳清蛋白一样增加肌肉蛋白质合成。由于这些原因,大豆是最适合于那些想避开高质量动物产品的人,例如乳清蛋白或蛋类。鉴于乳糖有生理优势、较为中性的味道和通用的乳制品蛋白质,大豆可能不是杂食动物首选的蛋白质。

    鸡蛋所含蛋白质是一种值得推荐的高质量蛋白质,但通常不如乳清、酪蛋白、大豆蛋白所引人注意。营养学家们广泛认为鸡蛋蛋白质在种类繁多的蛋白质质量测量方式(蛋白质效率比,PDCAAS等)中排行很高,而且鸡蛋提供功能性食物的好处和营养素是乳制品和肉类所无法达到的。确实,据MOORE等人的调查研究发现,锻炼后补充20克剂量的鸡蛋蛋白最接近蛋白质合成峰值时所需的最佳剂量。鸡蛋可以是整只食用,因为其营养丰富的特点和功能性食品的特征以及其用法简单快速。

  牛肉蛋白质的食物来源包括汉堡包,牛肉,切块牛排,和其他来自奶牛的肉品。由于其固体的性质,牛肉蛋白是一种慢消化的蛋白质。虽然吃食牛肉在阻力训练方面的价值已经得到了认可,但有些研究者认为对于年纪大的男性来说,蛋、菜和素食比起牛肉来更具有优势。牛肉含有丰富的热量和营养,如可支持肌肉增长的肌酸。早期的研究者Ingwall使用培养的细胞和器官显示出肌酸是增加肌肉活动和收缩质量的化学信号。然而,Haub等人进行了一项关于以素食为主的饮食结构相比与以牛肉为主的饮食结构是否更有效的实验。他们发现从力量和身体组成,静息能量消耗,以及肌肉的肌酸/磷酸肌酸浓度来看,这两种饮食结构并无显著差异。牛肉的主要优势可能是其烹饪方式的多样性吸引着众多力量训练者。


服用蛋白质的时间和剂量

    抗阻力训练时摄入蛋白质的时间安排也许在运动营养学中是一个最明确的方面,刚运动完即补充蛋白质和运动后36小时补充蛋白质的差别在于运动后肌肉细胞中雷帕霉素反应途径中的靶点已被激活,从而导致蛋白质合成加速。

    最理想的单次运动蛋白质摄入最为10-20g,虽然不同类型的蛋白质在某种程度上可能会有所不同。较早的数掘表明,大约6-40g蛋白质(或不可或缺的氨基酸)在增加运动后蛋白质合成中是有效的。在一整天中,这个剂量(几个鸡蛋或1-2勺蛋白粉)并不算多。阻力训练运动员一般要消耗两倍于此的数量,而那些蛋白质则来源于他们的饮料和食物。有趣的是,一个常规适量的乳清蛋白(亮氨酸的丰富来源)会含有最佳剂量的亮氨酸(刺激蛋白质合成的氨基酸)。考虑身体对蛋白质的其他代谢需求,包括饱腹感和消化时的高热效应,以及高强度训练中蛋白质对心理和免疫支持,每日蛋白质摄入量接近传统的“每磅体重1克”对一个健康的运动员来说是合理的。



能量摄入和训练状态

    当能量平衡为负,摄入的蛋白质高达每公斤体重2-3克也许仍不足以维持氮平衡。具体而言,在蛋白摄入量为每天1.2g/kg的固定情况下,随着千卡摄入越多,氮的保留量也会相应增加。

    虽然单靠能量过剩对于蛋白质的合成来说是不够的,但这的确是一个教练员和运动员必须注意的实际问题不能忽视一个现实问题就是许多运动员经常少吃或者不吃。这些饮食不规律的习惯都会妨碍肌肉的增长

    所涉及的一些数学推断表明过度关注蛋白的摄取也并非最佳。建立一磅的新肌肉组织大约需要2800剩余千一卡(相当于72克的蛋白质)。所以对运动员来说,必须强调正餐的重要性。一个典型的大学男性需要大约每天3000千卡,所以一个大学生运动员每天需要多于4500千卡也很正常。但这并不容易做到,尤其是面对众多的健康饮食品种以及繁忙的日常工作和学习作息。事实上,蛋白质的高饱腹感的特性可能会干扰运动员试图增加体重。因此我们建议,当一个运动员质询他/她是否应该寻求额外的蛋白质补充,教练应该告诉此运动员:“这取决于你的自身的情况,也就是你摄取多少卡路。更具体地说,运动员在训练中所需营养是不同的。所以一个教练在决定是否需要寻求额外的蛋白质补充时应该考虑运动员的整体饮食状况。如果一个运动员有正常的饮食习惯,或耆他能保证每日4次或更多的正餐和零食,同时食物中包括足够的动物蛋白,那么在运动后服用大约1-2匙(约20 - 40克)乳清蛋白就应该足够了。

    训练状态似乎也扮演一个重要角色。研究表明,刚开始进行抗阻训练的运动员对蛋白质的饮食需求并不是很高。相反,在经过12周阻力训练后甚至更低。有趣的是,更有经验的运动员(如那些已经适应于阻抗训练)在能源摄入足够的情况下,实际上可能需要更少的蛋白质。但这并不是说,充足的蛋白质摄入量对这个特殊人群不重要数据显示,已适应的举重运动员在能源摄入足够的情况下会降低对蛋白质的需求,官方推荐的蛋白质需求(即推荐的膳食供给量)对新手和高水平抗阻训练者基本没有差别。


结论

    对于力量型运动员追求增强肌肉功能从而提高运动表现来说,膳食蛋白质的干预措施是一种安全、有效的工具。虽然力量型运动员经常过多食用蛋白质,也许是为了迎合食品和补充剂行业的销售但现在常见的推荐是每次运动后服用大约20克蛋白质(通常是乳制品)。

    从实用的角度来看,采用饮食不同品种食物的原则应是适用的。含有丰富蛋白质的食物不仅仅是特定的蛋白质或氨基酸的输送工具,它们还是除增强肌肉以外必不可少的营养素。蛋白质食品为大强度训练的力量型运动员提供了各种营养物质和益处。乳制品和/或补充剂可以提供乳清蛋白、酪蛋白、矿物质(尤其是钙和钾),和难以得到的维生素如维生素D。鸡蛋是叶黄素和玉米黄质等类胡萝卜素以及胆碱的丰富来源。大豆食品可能含有纤维并为纯素食者提供一个适当的蛋白质来源。肉类含有动物化学元素和容易被吸收的、且乳制品中没有的铁。因人而异,每个人都有其独特的口味。此外,在准备食谱时,了解各种蛋白质的不同物理特性是十分有用的。最后,可携带的无变质蛋白质(如干肉和蛋白粉)对于那些有繁忙日程安排的运动员来说也有实际的好处。




| 回复

共 3 个关于蛋白质在健身饮食中的作用的回复 最后回复于 08月30日 18:56

楼主,急求英文版文献,这个是英文翻译过来的吗?1204843963@qq.com跪谢!

热帖排行