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今年1月31日,美国农业部(USDA)、卫生与公众服务部(HHS)联合推出了《2010版美国居民膳食指南》,该指南每隔5年更新一次,已经有了30年的历史。而在我国,每隔10年卫生部、中国营养学会也会组织专家学者制定《中国居民膳食指南》,2011修订版也刚刚问世。作为营养工作者开展科普教育、制定营养相关计划的纲领文件,膳食指南每一次更新都是营养业内的一件大事。指南结合了最新医学共识、时下居民膳食特点以及食品消费市场的变化,是一个国家营养界发出的最强音,对于指导人们科学合理饮食、实施健康生活方式功不可没。


 各国膳食指南大多分为一般人群指南(一般为6岁以上居民)、特殊人群指南(孕妇、老人、青少年等)以及指南示意图三个部分。一般人群指南给出几大饮食原则进行建议,特殊人群指南在一般人群的基础上进行删减,指南示意图则用美观的图表展示食物种类、份量及相关理念。比如我国和韩国的指南示意图是宝塔,美国是金字塔,日本则是一个陀螺,也体现出了各个国家的文化特点。


 那么中美膳食指南有何区别?二者的理念能否够得到互相应证?又有什么是国人可以借鉴的?指南指南,先得确定目标,我们不断调整自己的饮食,究竟是要满足怎样的目的 ?


 自古民以食为天,吃什么的问题说难则难,说易则易,很多人常常觉得,自己从来没那么多讲究,饿了吃饭困了睡觉,大口喝酒大块吃肉,这么多年还不是过来了,没瞅见自己缺胳臂少腿,真的需要那么在意吗?


 新陈代谢是生命的主要特征,饮食则是我们与外界进行物质交换的主要途径,随着人们生活水平的提高,当今健康饮食的标准已不再是过去简单地满足基本生存,还应起到提高生活质量、减少食源性风险、预防慢性病的作用。事实上通过对健康生活方式的调整,80%的冠心病、90%的II型糖尿病、三分之一的高血压都是能够预防的。[2]张悟本之流的“养生大师”们也正是看中了这其中的市场,一时间市面上各种饮食方法汗牛充栋,由政府出面组织顶级科学家们提供令你更加耳聪目健、免受病痛折磨,规避食品安全问题的“养生”方案以正视听,也就显得尤为重要。


直观实用的中国居民膳食指南


 上个世纪90年代,中国营养学会受卫生部的委托编写了《97版中国膳食指南》,主要有8条原则:

 1.食物多样,谷类为主

 2.多吃蔬菜、水果和薯类

 3.每天吃奶类、豆类或其制品

 4.经常吃适量鱼禽蛋瘦肉、少吃肥肉和荤油

 5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

 6.吃清淡少盐的膳食

 7.如饮酒,应限量

 8.吃清洁、卫生、不变质的食物


 该指南执行了漫漫十年,现在一些中小学校还能偶尔见到指南的宣传海报。然而随着教育水平的提高、国民对健康的重视,人人都知道了肥肉荤油要少吃,适当吃粗粮、多喝水有利健康。随着农业、食品科学的发展,温室蔬菜、冰箱、微波炉各种现代化设备的普及,对食物的要求也由清洁不变质变为了追求新鲜和美味。再加上肥胖问题日益凸现,膳食与运动相适宜的理念得到重视,十年后的2007版的中国居民膳食指南有了新的面貌:


 (1)食物多样,谷类为主,粗细搭配

 (2)多吃蔬菜水果和薯类

 (3)每天吃奶类、大豆或其制品

 (4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

 (5)减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

 (6)食不过量,天天运动,保持健康体重

 (7)三餐分配要合理,零食要适当

 (8)每天足量饮水,合理选择饮料

 (9)如饮酒应限量

 (10)吃新鲜卫生的食物


 除此之外,2011最新修订版还对膳食宝塔作了调整。宝塔分为五层,包含每天应摄入的主要食物种类,其每层的位置和面积反映了各类食物在每日膳食中的地位和应占比例:第一层谷类食物250-400g,第二层蔬菜300-500g、水果200-400g,第三层畜禽肉类50-75g、鱼虾类75-100g、蛋类25-50g,第四层奶类及奶制品300g、大豆及坚果30-50g,第五层油25-30g,盐6g。特别是增加了1200ml水和6000步身体活动的要求。


 总之,中国居民膳食指南充分考虑了我国城市和乡村居民饮食结构和受教育程度的差异。提纲挈领地对每日膳食中食物的数量、种类进行了规划,甚至包括进餐方式、营养卫生方面的告诫,内容精炼便于传播。只需严格遵循这十条,我们的营养便不会出现大的问题。


粗中有细的美国居民膳食指南


美国膳食指南的更新频率是我国的两倍,统观近十年的三个版本,明显可以感受到与时代同步的气息。


《2000年美国膳食指南》有10条:

 (1)保持健康体重;

 (2)每日有体力活动;

 (3)按“金字塔”指南选择食物;

 (4)每日选择多种谷类,尤其是全谷物;

 (5)每日选择多种水果与蔬菜;

 (6)保证食物安全;

 (7)选择低饱和脂肪、低胆固醇而总脂肪适度的膳食;

 (8)选择饮料与食物使糖摄入量适度;

 (9)选择与制备少盐食物;

 (10)如饮酒精饮料,宜适量。


 《2005 年美国膳食指南》分为9个部分:

 (1)在所需热量内保证充足的营养素;

 (2)体重控制;

 (3)体育锻炼;

 (4)鼓励的食品种类;

 (5)脂肪;

 (6)碳水化合物;

 (7)钠和钾;

 (8)酒精饮料;

 (9)食品安全。


 《2010 年美国膳食指南》5个部分:

 (1)平衡能量控制体重

 (2)需减少的食物和食物成分

 (3)应增加的食物和营养素

 (4)树立健康饮食习惯

 (5)辅助进行个性化选择


 发现了吗?条目居然越来越少,描述居然越来越简单,而且呈现了一种宣传重心从食物种类到营养素再到饮食行为的变迁。具体而言,2000年的十条原则与我国的膳食指南十分相像,就是按照食物类别进行划分,针对关键环节提出建议。到了2005年,开始明确地对碳水化合物、脂肪、钠等等营养成分进行普及。再到了2010年最新版,就是提醒你要控制体重,有些东西要多吃、有些要少吃,好习惯怎样培养,哪里可以获得进一步帮助你的资料和信息……


 别以为这是专家们在偷工减料,以我作为一个营养工作者的体会,这些变化倒是可以看出指南制定者对其国民健康素养、相关产业制度的自信。要知道,营养学的一大特点就是具有精确性,然而一方面先进理论已进入分子生物和基因代谢组学的时代,一方面老百姓吃的仍然是一碗饭、一盘菜,对健康产生影响的还是长期的膳食模式。那么理论和行为之间的转化就需要一定的专业知识,这个工作如果交给专业营养师,他就会在对你的身体状况、生活习惯甚至经济条件进行严格细致的评估后提出最为合理的方案,监督执行并反馈评价。可膳食指南却是让民众自觉执行、自身监督,一旦民众理解错误,后果不堪设想。因此膳食指南的精确性民众的理解力往往是矛盾的,这也是世界上大多数国家膳食指南都是在食物种类层次而非营养成分上进行建议的原因,甚至同样采用东方饮食习惯和烹调方法的日本膳食陀螺还推出了更加宏观的“料理”概念。


 那为什么美国的膳食指南既可以细化到分子程度又能明确行为导向呢?


 这首先与西餐食物容易量化、加工容易标准化、采用分餐制进食等等客观因素有关,其次就是美国政府多年来重视营养事业,美国民众健康素质较高、相关产业制度完善的功劳了。精准饮食意味着民众首先得能够理解一些营养学概念,并根据自身情况具体实施。你不可能要求民众记住静息能量计算公式和各种食物的营养素含量,那么就需要有相关的机构和企业通过各种方式来辅助。举个简单的例子,民众所吃的具体食物与营养成分数据如何对接?美国的采用方法就是在所售食物上贴上营养标签告之消费者相应的营养成分,美国早在90年代初便开始筹划实施《营养标签教育法案》,FDA专门对食品原料数据库的建立进行了大量的研究,并且之后利用互联网等媒体针对相关的法案对食品生产企业和消费者开展了大规模的宣传教育,实施20年的相关成本接近15亿美元。[3]现如今美国FDA的标签法规定了强制性标识成分就有14种,其中就包括2010版膳食指南中要求限制的胆固醇和提倡的膳食纤维,这使得民众可以很容易地计算在日常生活中清楚自己究竟摄入了多少营养成分。


 当平时的工作分担了指南所要承载的信息量,无需忧虑民众的接受和执行力时,指南就可以设计得很精巧。2010版美国膳食指南虽然只分为5部分,却另有16篇附录设计,有的是为了让特殊人群方便找到和自己有关的信息,有的是各种营养名词解释,有的是给出各类营养素的推荐摄入量或是食物来源…… 配套的金字塔更是突出了因人而异的理念,因为它上面并没有具体的数字,而是需要你登陆网站输入自己的身体数值后为你计算并设计方案,尽可能帮助你确定每日所需能量的范围、各类食物的合理选择、食物与运动间的平衡、低热量获得大部分营养素的方法。背后反映出的工程量之浩大,令人叹为观止。


如果说中国居民膳食指南就像家中一位和蔼的长辈,看着一家的老老少少,不断叮嘱、告诫,为大家指出一条通往健康的光明之路。那么美国居民膳食指南就像是身边一位朋友为提醒你所做的小贴士,潜移默化中改变着你的习惯。


参考资料:


[1] http://www.health.gov/dietaryguidelines/

[2]《中国居民膳食指南(2007)》

[3]ZARKIN G A. P otential health benefits of nutrition label changes[J ] . AmJ Pub Health , 1993 , 83 (5) : 7172724.



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