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“下腹部的动作腰部总是很酸痛”,很多人估计都有这个问题,有必要详细讲下。

不排除有腰部伤病等其他原因,我仅从一些动作细节说说,供参考。

练习下腹的动作大多是举腿类练习,但很多人都是有样学样,忽略了一些动作细节。

在举腿练习中,腰部不紧贴地面(没有弓下背),屈髋主导的髂腰肌(主要是腰大肌)可能会加大脊柱前突,引起腰部不适及疼痛。

关于腹部训练的一些小科普

在做举腿练习时,腰部一定要紧贴支撑面,要有个主动的骨盆后倾过程(“弓下背”),这么讲你可能不明白,我举个栗子: 你仰卧躺在硬板床上,你的腰部和床板之间是不是有个空隙?这时候你主动发力让腰部贴紧床面,不留一丝缝隙的过程就是“骨盆后倾”的过程。这样也能更好的感受到腹直肌下部发力。

关于腹部训练的科普:

腹部练习和其他抗阻力量练习有些不同,其他抗阻力量练习都会要求训练者挺直腰背,防止腰部受伤,但涉及到腹部的训练基本都是“弓背”(屈伸脊柱)的,你如果仔细看腹部肌肉的解剖图就会发现,腹直肌就像一根粗绳子一样连接胸骨和耻骨,腹内外斜肌和腹横肌则像绳子一样缠绕住腹部。所以腹部练习动作几乎一定涉及到“弓背”(屈伸脊柱)(想象一下,腹直肌这根绳子一收缩,你的上身就蜷缩)。



再来说说仰卧起坐这个动作,很多人练习腹部都会选择仰卧起坐这个动作,其实从孤立刺激腹直肌的效果来说,仰卧起坐并不是一个很好的动作,“卷腹动作”孤立刺激腹直肌的效果要更好些。

卷腹:


刚才讲了腹直肌的作用就是屈伸脊柱,拉着胸骨朝耻骨靠近。我们来分析下,在仰卧起坐的启动阶段,腹直肌收缩发力,但在之后,动作进入“屈髋过程”,腹直肌只起稳定肌作用,等长收缩发力。下图很直观的解释了仰卧起坐和卷腹的区别:


看完前面的解释,很多人可能会产生这种印象:“卷腹不就是1/2,1/3的仰卧起坐吗”,可以这样理解,但实际上这是两个动作,卷腹是屈伸脊柱,而仰卧起坐更多意义上说是个“屈髋动作”。

其次仰卧起坐一直也有争议,如果不注意动作规范,整个仰卧起坐过程中一直处于“弓背”状态,这是“风险性很高”的,可能会给脊柱带来伤害(很多人做仰卧起坐做到最后都腰疼),相比来看,卷腹的安全性更高些。如果做仰卧起坐,我个人建议一定挺直腰背做,这里和其他腹部练习有些区别,个人看法,仅供参考。

最后做任何腹部练习手都不要猛抱脖子,这会给颈椎不必要的压力,交叉置于胸前或者虚放在耳旁就好。


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共 1 个关于关于腹部训练的一些小科普的回复 最后回复于 03月27日 12:10

学习啦,谢谢~~怪不得之前做完抬腿和仰卧起坐都不舒服。

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