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发现很多初学者在做完臀腿的训练计划后都有点膝关节不适的感觉,当腿部屈伸时感觉膝膝盖内部“有生锈,粘滞,摩擦”的感觉,有些不疼,有些有轻微的疼痛感,我在这里介绍一些保养膝关节的小方法。非专业文章,只是一些经验之谈。

声明:有严重膝关节伤病的人士请先咨询医生!不要盲目尝试!


一、膝关节保养动作

1、靠墙蹲

非常好的静力性训练,能在安全的前提下加强腿部力量,也能刺激膝关节分泌滑液,润滑膝关节,促进恢复。

动作要领:站距与肩同宽,大腿与小腿成钝角或直角,半蹲靠在墙上,坚持较长时间,起身。

90°靠墙蹲(大腿与地面平行,大腿垂直小腿)


钝角靠墙蹲(大腿与小腿成钝角),动作更容易


2、也可以做武术里最基本的腿力训练——扎马步

动作要领:在这里我们不扎下蹲幅度很大的四平大马,扎小马步就好,如图所示的下蹲幅度或比这再深点,尽可能保持较长的时间。

3、单脚站立

锻炼膝关节稳定性和身体平衡。

动作要领:如图示,单脚站立,保持支撑脚膝盖微屈(不要伸直锁住膝盖!),尽可能保持较长时间,然后换另一只腿重复动作。

4、坐姿控腿练习

动作要领:坐在椅子上,缓慢伸直腿,大腿主动收紧(肌肉等长收缩,也就是俗称的“绷劲”,用力收紧大腿),保持腿部伸直静止,坚持较长时间,然后缓慢放下,换另一只腿重复动作。

二、热敷和按摩


1、沿着左图所画红线进行指压按摩,用双手大拇指从上到下的指压按摩膝关节上方两侧部位,按摩2分钟左右,同理再指压按摩膝关节背面“腿窝”附近。

2、最后拿毛巾热敷膝盖2~3分钟

注意:热敷只适用于膝关节没受伤的前提下!膝关节如果受伤千万别瞎热敷!先冷敷,然后立马就医!



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共 1 个关于膝关节保养小方法的回复 最后回复于 05月02日 21:54

网站不错,内容丰富,如果有器械的就更完美了。