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笔者不才,写一些经验之谈,希望能抛砖引玉,引起共鸣。原创:@浪人王老汉 转载受累注明出处

 


一、明确“训练目的

 

知道“病根”,才能“对症下药”,这话放健身上同样适用,如果你连你的训练目的都不知道,那基本上就是瞎练。

 

举几个例子:

“我喜欢打篮球,想通过健身提高灵活性和弹跳力” OK,你可以试试基础的力量,弹跳训练,绳梯,变速跑,变向等等包括一些柔软专项。

 “我想跑马拉松” 想跑马拉松可不是一件易事,你需要极其强大的心肺耐力,你要安排基本的长跑和辅助肌群训练。

 “我健身想提高力量素质” 那你的训练计划可以简单的按照“力量举(powerlifting)”或者“举重(weightlifting)”的方式安排,基础的力量训练,包括深蹲,硬拉,挺举,抓举,推举,卧推还有各种辅助肌群训练等等。

 “我健身只是想让身材变好点”,那你就需要考虑体脂率和肌肉量了,你的体脂率是否合适,是否低到能让肌肉棱角分明,你的肌肉量是否足够,外形上有哪些欠缺,可以通过增加哪些部位的肌肉弥补。练身材,最有效率的训练就要数“健美训练(bodybuilding)”了,分化肌群,把身体拆成几个部分循环训练

 “我没想这么多,我健身只是想让身体健康些”,如果你的目的是这个,那么恭喜,你认识到健身本质了。那你打算怎么让身体更健康?怎么根据这个目标制定训练计划,其实这说起来更麻烦。

 大部分人健身的目的估计都是为了减肥来的(笔者更喜欢说“减脂”,下文均说减脂),所以我着重讲下这个,既然你的目的是减脂,那么你的训练计划就应该瞄向那些“做功较多,消耗较大,持续时间较长”的训练组合。

   举个例子,你一个人要减脂,她选择的主要训练项目是瑜伽(或者普拉提),而且几乎90%的训练安排都是这个,每天去了健身房就是练瑜伽,企图凭借这个减去自己多年的赘肉,我可以说,这种计划是完全lose的!练到最后,你可能只会练成一个柔软的胖子(不过度节食的前提下,你如果过度节食,你不管练啥都瘦,但那不健康)。瑜伽虽然持续时间较长,但做功低,消耗也低。其实是不怎么适合减脂的,当然瑜伽还是很不错的,你可以把它当成一种柔韧素质的训练,你完全可以练瑜伽,但不要把瑜伽训练的比例排得太高,比如每周只练1~2次瑜伽,其他时间安排基本的力量+有氧训练

 


二、重视热身与拉伸

很多人到了健身房,什么热身也不做,就急不可耐的打开跑步机开跑或者扛起杠铃训练,到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。如果你就是这么干的,那你需要注意了,你进行的是一次“不完整”的训练,如果你坚持这样做,陪伴你的可能是长期的伤病困扰。

(热身拉伸的目的:渐进性的降低肌肉粘滞性,提高伸展性和弹性,为接下来的训练做好准备。)


 热身与拉伸是健身训练中非常重要的一部分!甚至可以说,没有热身和拉伸,根本不能开始训练,它至少要占到你训练总时间的20%甚至更多。


举两个例子:


 1.你要开始跑步,在正式跑步前,你需要小跑或者原地热身5~10分钟,然后简单的拉伸一下你的股四头肌(大腿前侧),腘绳肌群(大腿后侧),小腿肌群和腰背肌肉,充分预热活动开你的髋关节,膝关节,踝关节,肩关节和腰部,然后做几组深蹲,最后开始正式跑步。当完成跑步后,快走一会(3~5分钟),等身体从运动状态中恢复的差不多了(也就是等呼吸均匀,不怎么气喘了),再进行一次拉伸,这次的拉伸的时间要比跑步前久。

(本文只是讲解健身的原则,具体的拉伸方式请看笔者其他文章)

 


2.你今天的训练项目是100公斤深蹲5×5(每组5次,蹲5组),如果你上来就扛起100公斤的杠铃深蹲,那基本就是要受伤的节奏。训练前你需要简单的热身5~10分钟,然后进行一些简单的拉伸,慢慢加重杠铃,在几个热身组后达到训练状态,比如你可以采用下面的拉伸热身策略:


首先跑步5~10分钟热身


拉伸: 同跑步

 

热身组:40公斤×5

    60公斤×5

    80公斤×3

        90公斤×2

 

正式组:100公斤5×5

 

拉伸:这次拉伸时间要长,拉伸程度也要更“重”一些。

 


一次完整的训练课应该这么安排:


 

简单的拉伸(拉伸部位以具体的训练项目为准,比如你今天练腿,那么主要拉伸的就是腿部)

热身(热身方式要以你具体的训练项目为准,包括活动开关节和预热肌肉群,如前文举的两个例子,假如你是跑步,那么你的热身可以是速度较慢的小跑,假如你是力量训练,那么你的热身就应当是负重较轻的几组渐增重量的训练)

正式训练(如果不是持续性的训练,有组间休息,那么在组间休息也可以适当进行拉伸)

进行整理活动,等呼吸平复后,重点拉伸(比第一次拉伸时间长,程度也更“重”),有条件也可以找人做下按摩,没人的话可以使用“泡沫轴”这类工具辅助按摩,效果不错。


 

注:关于训练前热身与拉伸的先后问题,其实热身过程就包括了拉伸,二者并没有什么区分或者次序上的问题,这和个人习惯有关,但还是建议在拉伸前,活动一下身体,让身体热起来。

 

三、宁轻勿假

健身房经常有这么一种人,他们喜欢享受目光,喜欢攀比,最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃做一次不完整甚至不规范的动作,期间配上声嘶力竭的怒吼,这不是在训练,这是在装X。

“宁轻勿假”,宁可使用的重量轻一些,也不要使动作变形或者不完整不规范。

保证动作的完整规范性不仅可以保证训练效果,也能最大程度的避免运动损伤。

 记住一点:“全程动作的效果永远比半程要好,当然半程动作有用,但它只能是辅助”,我举个例子,你用负重150公斤的杠铃做浅蹲,不如用100公斤做几次大腿低于水平的深蹲,若深蹲,请“深”蹲。

 

 


四、全面训练

这里的“全面”二字主要指两个全面。

 

1.训练方式的全面性

 

所谓的训练方式的全面性就是指你的训练要多样化,不要局限于一种训练方式。

 

举两个例子,很多男生酷爱力量训练,常年进行力量训练,一点有氧也不做,这就是有失偏颇的,最后会造成心肺功能不强,耐力极差,最后会导致力量也上不去,出现所谓的“瓶颈”。也有很多人喜欢跑步,常年跑步,除了跑步外,一点力量训练也不做,这也是不妥的,常年只进行有氧类训练,肌肉流失严重,也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。

 

训练方式要多样化,力量素质,心肺耐力,柔韧素质,灵敏素质等等缺一不可。只不过根据个人训练的偏好,这几种素质的训练比例有差异。

 

比如你是耐力运动爱好者(喜欢长跑,马拉松),那么你的训练就要以有氧训练为主,力量训练为辅。如果你是力量训练爱好者(喜欢举重,健美),那么你的训练就要以力量训练为主,有氧为辅。训练方式要全面,多样化,多尝试新的训练,不要常年只练你喜欢练的那些。


2.训练部位的全面性

 

训练部位的全面性是指你全身的肌群要均匀发展,不能只练习一部分。健身房有这么一群“上肢主义者”,常年只练上身,下身一点不练,最后练的上身很壮,下肢“小鸟腿”,我曾经问过这些人,为什么不练腿,他们的理由往往是“下身有裤子挡着,练了妹子看不见啊!”、“腿粗了不好买裤子”,唉,你全身肌群要均匀发展,这样才能平衡,也能降低运动损伤的几率。


 

我举个例子,如果一个人健身常年只练胸背腿这些大肌群,腹部练的很少,那么最后可能导致骨盆前倾这种状况。人体前后你可以简单理解为拉力平衡的两根橡皮筋,如果你腰背肌群强了,腹部过弱,你的腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜,你的体态会变成“挺大肚,撅屁股”的不良体态。想象一下,两根橡皮筋,中间是一根有弹性的木棍,我拉紧后面的那根橡皮筋,木棍会向前弓,变成“(”,就是这么个意思。

 


全身各肌肉群要全面发展,平衡思想在这里至关重要。

 

 

五、健康充足的营养摄入

 

健身界一直有行话叫“三分练,七分吃”,足可见饮食的重要性。

(其实这句话改成“三分练,三分吃,三分睡,一分天赋”更妥当全面些)


 

营养摄入要遵循我讲过的第一原则“训练目的”而定。


比如你的训练目的是减脂,那么你的热量摄入就要略微低一些,要适当减少碳水和脂类的摄入,同时增加蛋白质和蔬果的摄入。

如果你的目的是增肌,那么你的热量摄入要偏大些,碳水,蛋白质,脂类,蔬果都要增加摄入。

 


还要强调一点,一定要多喝水,别等到渴了再说。其实每天最好补充到3L以上,笔者夏天一次训练课就能喝掉1.5L水......


 

六、充足的睡眠和规律的作息

 

睡觉是人生第一大补,充足的睡眠是一个人精力的基本保证,每天要保证7~8小时左右的睡眠,有些异人每天睡4个小时就能保持精力充沛,但你得先确认你是不是有这样的体质。

 


你的肌肉,体能从来都不是在训练过程中增长的,恰恰是在训练之外的时间(饮食,休息)通过“超量恢复”增长的,训练本身只是个消耗过程。

 


规律的作息也非常重要。如果你的作息时间不规律,比如你前天晚上10点睡的,今天凌晨3点睡的,每天睡觉的时间差别太大,吃饭时间也毫无规律,那不管你训练的多么刻苦,都等于0!保持自己的生物钟稳定,不要波动太大。

 


笔者建议,如果不是特殊行业人员,每天最好保证在12点前入睡,早上7点起床,中午再补1个小时左右的觉。(话说笔者最近事多,作息极不规律...)

 


七、自主学习,保持饥饿

 

健身从来就不是件简单的事,它虽然不像火箭科学那样精密,但也需要严谨的科学指导,你需要知道基本的运动生理,运动解剖,运动营养,运动生化等等知识。


当然没必要学这么深,没事看几本健身相关的书或杂志,多关注搜集这方面的信息,学会自己思考,判断信息的准确性这就已经足够了。永远不要认为自己懂得很多,时刻保持谦虚与谨慎。


 

八、听从身体的反应

 

今天实在疲得要命,啥也不想练?OK,那就啥也不干的躺床上睡一天。别强迫训练,听从身体的感觉。


 

 

九、坚持不懈,自然水到渠成

 

施瓦辛格不是一天练成的,罗马也不是一天建成的。健身是个长期的过程,而且是个“效果”出的很慢的过程,你要耐得住寂寞,不要放弃,坚持下去,你如果不能坚持健身,那就趁早别开始。健身,其实更健心。


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共 3 个关于健身应当遵循的九大原则的回复 最后回复于 10月24日 16:30

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