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周一:胸部训练:8组

1.肩袖肌群的热身:http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010180ig.html

这个动作我找遍了网络都没个清楚明白的图片和视频讲解,我就放个我微博的链接,我在里面说了肩袖肌群的热身。唉,也是从视频片段里找到的。其实如果重量不大,不热身肩袖肌群其实也可以,热身一下能降低受伤风险。

加1组空手卧推,也可以做扩胸。

 

2.哑铃平板卧推:3组(这个练得差不多了后期可以试试杠铃卧推)

哑铃平板卧推:http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxMTAyNTg4.html

杠铃平板卧推:http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzE0ODE2.html

标准杠铃平板卧推:http://v.youku.com/v_show/id_XMzc5MDU5MzI4.html

 

第一组:轻重量,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10次

    

3.哑铃平板飞鸟(或蝴蝶机,也叫夹胸器):3组

哑铃平板飞鸟:http://v.youku.com/v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html

蝴蝶机是这么个器械,有两种制式:

第一种制式:http://v.youku.com/v_show/id_XNDI3MTc5NTM2.html 

第二种制式:http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI5NzI0.html 

用哪种都可以。

 

第一组:轻重量,10~15次,(或器械夹胸,轻重量10~15次)

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次,(或器械夹胸,中等重量10~15次)

休息1分钟

第一组:中等重量做到力竭,(或器械夹胸,中等重量做到力竭)

   

4.跪式俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械)

跪式俯卧撑:http://v.youku.com/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html

(视频里面有个跪着做俯卧撑的动作就是跪式俯卧撑)

坐姿推胸器:http://v.youku.com/v_show/id_XNDU5NDQ1MDQ4.html

这个也有很多制式,也有躺着推的,但大体都是视频中的这个样子

第一组:做到力竭(坐姿推胸,中等重量做到力竭)

休息3分钟

第二组:做到力竭(坐姿推胸,中等重量做到力竭)

周二:背部训练:8组

1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉          

 

2.坐姿下拉:3组

http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNzY4.html

(这个视频里面还顺带着介绍了坐姿划船的动作)

第一组:轻重量,20次(注意动作要标准!挺腰!)

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10次(做不了的话换成中等重量做到力竭)

    

3.坐姿划船:3组

(大部分健身房应该有这个器械,就是一个拉力滑轮器械,不过这个器械根据握距的不同,有好几种,随便选一种就行,现阶段不用考虑背部的细节问题。)

http://v.youku.com/v_show/id_XNTI0NjM3NjM2.html     

第一组:轻重量,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

    

4.杠铃硬拉:2组

(这个动作比较难,初期可以做哑铃的,后期再使用杠铃。)

记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!! 要挺直腰杆!!这个一定要注意!否则对腰伤害很大!

http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html

(其实视频中的这个动作更具体点说是罗马尼亚硬拉)

第一组:轻重量20次

休息2分钟

第二组:中等重量做到接近力竭(当保持不了腰部挺直的时候就立刻停止!)

 

 

周三:胳膊训练:8组

1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写,你可以搜一下视频,这个很简单,用哑铃做。

我们分为肱二头肌,肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

 

2.杠铃或哑铃弯举(练习二头):3组(如果你举的动空杠铃杆的话,也可以用空杠铃杆做)

杠铃弯举:http://v.youku.com/v_show/id_XMzc1Mjg1NTg0.html

哑铃弯举:http://v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjE2MTAw.html

第一组:轻重量,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10次

    

3.颈后双手臂屈伸(练习三头 ):2组

http://v.youku.com/v_show/id_XNDI1NTA3MzQ0.html         

第一组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第二组:较大重量,6~10次

    

4.锤式弯举:3组

(视频中的动作有点死板,你握住哑铃的手稍稍朝着下巴的方向举也可以)

http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwMDM0MTA0.html

 

第一组:中等重量做到力竭

休息1分钟

第二组:中等重量做到力竭

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

 

注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

 

周四:今天休息!   

 

 

周五:腿部训练:12组

   

1.热身:空蹲热身,活动膝关节。就是以前上体育课学的那些~下腰,压腿啥的 总之就是各种活动腿部。鉴于能去健身房,如果能扛起来杠铃做深蹲,那就尽量做杠铃深蹲。做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!腰背一定要挺直!要有种屁股往后坐的感觉。深蹲训练我分两个版本,一个徒手深蹲版本,一个杠铃深蹲版本,按照自己的体力选择。建议先从徒手深蹲练起。

深蹲讲解:http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010182g1.html  

 

版本1:徒手深蹲训练:

普通深蹲:http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxNjQ2NTA0.html

相扑式深蹲:http://v.youku.com/v_show/id_XNDA4NzYzNjIw.html

第一组:普通深蹲30次

休息3分钟

第二组:相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组:普通深蹲30次

休息2分钟

第四组:相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组:普通深蹲20次

休息1分钟

第六组:相扑式深蹲20次  

 

版本2:杠铃深蹲训练(此版本适合有基础之后再练习)

杠铃深蹲:3组(注意,一个标准2.2米的空杆就20公斤了)

第一组:空杆,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,8~12次

休息3分钟

第三组:较大重量,6~10次

休息2分钟

第四组:中等重量,8~12次

休息2分钟

第五组:中等重量,8~12次

休息1分钟

第六组:空杆做到力竭

   

3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌):3组

http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzIyNzQ4.html       

第一组:轻重量,20次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次    

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

 

4.俯卧腿弯举(往后抬腿的器械,重点刺激腘绳肌群)3组

俯卧腿弯举:http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxNzYwMzI4.html     

第一组:轻重量20次

休息1分钟

第二组:中等重量10~15次

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

 

周六:肩部训练:8组

1.热身:肩袖肌群的热身。(我博客有这个热身)

 

2.坐姿哑铃推举:3组

http://v.youku.com/v_show/id_XNDgwNzM2OTg0.html       

第一组:轻重量,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10次

    

3.地狱哑铃侧平举,我在肩部训练教程中提过这个训练法,会非常酸痛,一定忍住!

哑铃侧平举:http://v.youku.com/v_show/id_XMzc1MjYxODA4.html (也可以采用坐姿)             

第一组:轻重量,10~15次

不休息,立马换成中等重量

第二组:中等重量,10~15次

不休息,立马换成轻重量

第三组:轻重量,一直做到力竭。

      

注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根据自己的情况可以换)

4.哑铃前平举:2组(此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的,我说下常规训练)

http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxMDgzNDA0.html

第一组:中等重量做到力竭

休息1分钟

第二组:中等重量做到力竭

 

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

 

周日:今天休息!   

腰腹训练:

(腰腹这个随意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹,有氧的时候可能会难受,因为大部分有氧都需要腰腹,比如你练完腹,腹部无力了,你再去跑步肯定不舒服。腹部训练我只介绍最简单的三种,自己会一些腹部训练的可以自己再添加)

 

1.卷腹:3组,每组力竭。组间休息30秒~1分钟

 http://v.youku.com/v_show/id_XMzM3MDc4MDQ0.html

2.仰卧交替抬腿:3组,每组力竭。组间休息30秒~1分钟

 http://v.youku.com/v_show/id_XMzc0Nzg4MjI0.html

3.转体:2组,每组15下,组间休息30秒~1分钟

(有些健身房没转体机这个器械,你可以做徒手转体,也可以扛着空杠铃杆做负重转体,就是左右扭动身体,腿保持不动)

 

 

 

 

训练计划表:

周一:胸部训练+30~40分钟有氧+腰腹(椭圆机,慢跑,单车都可以)

 

周二:背部训练+30~40分钟有氧

 

周三:胳膊训练+30~40分钟有氧+腰腹

 

周四:休息

 

周五:腿部训练+20分钟左右有氧+腰腹

 

周六:肩部训练+腰腹

 

说明:

1.       没必要严格按照训练计划表的时间来训练。只要一周内能完成所有肌群的训练就好。怎么安排都行,但必须保证4次左右的有氧。

2.       腰腹训练恢复很快的,甚至恢复可以的话,可以天天练。这个看自己的情况,每次训练有氧后都可以添加腰腹训练

 

你也可以这么安排,在肌群训练里面取几个动作和其他的肌群训练结合。比如:

 

周一:胸部+背部+有氧+腰腹

 

周二:腿部+肩部+有氧

 

周三:胳膊+有氧+腰腹

 

周四:休息

 

周五:循环上面


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共 6 个关于【二期活动】健身房训练计划的回复 最后回复于 09月29日 12:06

我是第一个回复的吗,哈哈哈哈哈哈哈,坐等开学回去继续锻炼,假期还是跑跑步做下俯卧撑什么的吧

要是不在健身房怎么练习

胸部训练里面第四个坐姿推胸器的链接貌似挂了?

之前练过一阵,没什么效果,可能是我动作不标准。重新开始,期待效果。

27岁忽然找到自己的人生目标【私教】当过兵,还参加过09年阅兵,锻炼上可以坚持,现在正在进行减脂,但是通过几天对私教的了解,发现不光要有健美的身体,还要有丰富的专业知识。 有梦想就有动力,现在动力十足只是不知道从何下手(知识方面),这两天才看到浪人王老汉的博客,受益匪浅,从来没有服过谁的我都有一种想拜您为师的冲动,嘿嘿。 现在主要是想了解下学习私教前期的理论专业知识都有哪些是上岗前必学的,哪些知识是可以当上教练之后再自己深造的。有什么渠道可以找到这些知识。不尽感激。 还有可以收我为徒吗?!