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0.问:这是有氧还是无氧?

答:首先,有氧运动和无氧运动是没有明显的界限的(有人以乳酸阈值为标准界定绝对有氧和绝对无氧,我觉得有失偏颇),也不是每种练习都能被严格的界定成有氧和无氧。

像举重,短跑,铁饼,标枪等等这类短时爆发式的运动,我可以很肯定的说它就是无氧运动,像长时间的慢跑,登山,游泳等等我可以肯定的说它就是有氧运动。

但大部分训练项目你是很难区分它到底是有氧还是无氧的,你只能说它偏向于某个训练方向,比如我优酷空间里的操课,它们都属于循环训练,把各种动作组合在一起,至于它整个训练是偏向心肺还是偏向抗阻还是偏向于其他的身体素质得看它具体的动作编排。


(人体有三大供能(能量代谢)系统,ATP-CP供能(磷酸原供能),糖酵解供能,有氧供能,其中磷酸原和糖酵解被称为无氧供能,这三大供能系统一起工作,它们之间的供能比例决定了一项运动是偏向无氧还是偏向有氧。)



1.问:女人进行力量训练会长肌肉吗?女人容易长肌肉吗?

答:1.生长肌肉需要一系列复杂的激素调控,其中一种激素至关重要,叫睾丸酮素,简称睾酮,没有睾酮,肌肉很难生长,那什么器官分泌睾酮?当然是睾丸,但问题是女生没睾丸那个牛X的器官。。。So分泌不出足够的睾酮。当然也能分泌,卵巢能分泌一些,但分泌极少极少。正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮,女人分泌的量远远低于这个值,所以女人长肌肉很难的。国外那帮恐怖肌肉女,大部分是注射外源性的睾酮(也就是合成代谢类固醇)进行肌肉生长,还记得高中生物课本上的那个肌肉女吗。蛋白质那一章~那就是个典型。每次有女生说“我不要练力量啊,会长肌肉的,很难看的”我都很想问一句:“姑娘,你是不是长了两个蛋?”

2.即使有了足够的睾酮分泌,生长肌肉依旧是一件很难的事情,需要力量练习和极好的饮食控制,多组数,大重量的力量训练(健美训练),高碳水高蛋白的多餐饮食,差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。即使是男性,增肌也是以年为单位的。

3.大部分女生经过一段时间的训练后,说自己变壮了,长肌肉了,其实是你没控制好饮食,生长了一层皮脂。当然你多多少少能长一点肌肉的,但是要想涨到肉眼可见的程度,非常难。一身肌肉的女性,每一个都是毅力极强,自控力极强,并且经过常年训练的,这种女生值得尊敬!

4.肌肉是好东西,当人步入成年,如果不注意锻炼,那么肌肉会逐年流失,肌肉流失过多造成的结果是多方面的,最关键的就是代谢变低,会逐渐变成人们恐惧的“易胖体质”,有些不懂事的妹子,靠节食减肥,后来越减越肥,反弹超快,你们损失的都是珍贵的肌肉啊!


结论:大胆去运动吧!肌肉是好东西!要珍惜它!

 

2.问:为什么我进行了力量训练之后,所练的部位肌肉变大了啊,不是说肌肉很难生长吗?

答:那是正常的肌肉充血,肌肉充血会造成一定的围度增加,但这是暂时性的,一般练完就会消退或者在陆续几天内消退。好多人会问,肌肉充血是个什么东西?

充血是指组织或器官的血管内血液含量增多。简单来说就是你身体某个部位的血流量加快,血量增加。充血基本分两种,动脉性充血和静脉性充血。顾名思义,动脉上的充血叫动脉充血,静脉和毛细血管上的充血叫做静脉充血。动脉性充血简称为充血,静脉性充血可以简称为淤血。现在我告诉你哪个充血是有利充血,动脉充血一般来说是对机体有利的。(排除病理性的动脉充血,其实即使是病理性的,动脉充血起到的也往往是积极作用)静脉充血一般是对人体有害的。你看他的简称就知道了吗,淤血吗~具体的静脉充血害处不是我们科普的重点,不表。

肌肉充血是啥类型?必须是动脉充血啊。更准确的说法是骨骼肌动脉主动充血。你进行运动时,由于肌肉收缩消耗能量,需要血糖和肌糖原分解供能,这个过程靠的就是血循环运输。所以训练的时候,大部分的血液是堆积在肌肉中的,血液堆积在血管中会造成啥影响?会把血管撑大啊!就好比气球,你把它吹大了。很多血管被撑大了之后,在视觉上的效果就是你的肌肉变更大了,同时肌肉也变硬了。这只是暂时性的,当你停止训练,血循环恢复正常,自然而然就下去了,所以不要担心。很多女生跑完步小腿变粗变硬就是这个道理,完全没必要大惊小怪!

 

3.问:跑步会粗小腿吗?

答:看了上述两个问题的解答,应该明白了吧?根本不会粗的~更何况你还是减脂训练,小腿本身就对训练极为不敏感,因为小腿几乎承载着你全身的重量,你每天的行走,跑步,对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员,甚至是短跑运动员小腿很粗的?只有健美运动员的小腿才那样,要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗,它即便粗了,也粗不到哪去。对于说自己小腿天生粗的,很大程度上是小腿上的皮脂太厚,如果你皮脂很低,绷紧小腿后肌肉棱角分明,你还嫌小腿粗,那基本回天无力了,很多人说我每天不走路让小腿肌肉自然萎缩掉不就细了吗?姑娘你是在逗我么?你打算以后用轮椅代步?

 

4.问:你不是说脂肪全身消耗的吗,局部消耗脂肪很难,那为什么腰腹部脂肪就多呢,而且瘦身总是某个部位最后才瘦。

答:因为脂肪的先天分布和厚薄程度不同,还有各部位脂肪细胞的大小也不尽相同,骨架,肌肉,脂肪这三者共同决定你的体型,比如你下身堆积脂肪较多,那么下身要瘦到肉眼可见的程度就需要时间。

 

5.问:力量训练我做到什么程度好啊?为什么我做俯卧撑和卧推,胸部没感觉,胳膊反而酸了呢?

答:力量训练做到肌肉发酸发胀,也就是肌肉充血越明显越好,肌肉充血在健身健美上也叫泵感~肌肉充血的快感~~你一开始可能感受不到这种感觉,慢慢就感受到了。什么时候你能感受到泵感,那么就证明你刺激肌肉到位,训练开始入门了。

做俯卧撑和卧推胸部没感觉。首先是你的胸部肌肉太差,导致胳膊过多的借力,其实在卧推动作中,胸大肌是原动肌,肱三头肌,也就是你的胳膊后侧那块肌肉,它是协动肌,是辅助胸部发力的,当然你胳膊的角度不同,发力比例也会不同,比如你窄握距的卧推或者做夹肘俯卧撑,那么发力就更偏向于肱三头肌和胸大肌中缝,也就是你的“拜拜肉”和“乳沟”。

解决方法是啥?没啥好办法,你只能尽可能的去感受你的胸大肌,迟早会有一天,你发现,胸肌开始酸了,涨了,这就入门了。

 

6.问:为什么我做卷腹,腹部没感觉,脖子反而酸了呢。

答:和上个问题一样,脖颈和背部借力过多,腹部力量较差,也没啥好办法,你只能尽可能的减少脖颈肌群的发力,如果你健身房有那种坐式的练腹器,你可以先练那个,那个对脖子几乎没压力,等腹部力量强了再去练卷腹,我曾经看到过一个减少颈部发力的办法,就是在用你的下巴和脖子去夹住一个球,这样你就不能屈伸脖子了,我觉得这个方法很蛋疼。

注意:不要将手抱住头起,那样会对颈椎造成过多的压力!把手放在耳后,或者交叉放在胸前。


7.问:空腹晨跑对身体有害吗?我如果下午不吃饭直接去锻炼是不是能达到同样的效果?

答:1.空腹晨跑我们要辩证的看,它有好处,因为减脂更高效些,但也有坏处,那就是贫血,低血糖反应严重的人,你让他空腹晨跑会要他命的。因为个体差异,有些人空腹晨跑后没精神疲劳,但也有人空腹晨跑后一天都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没啥不适,就大胆的去跑吧,容易疲劳的,一周安排1~2次空腹晨跑或者干脆不跑就好。

2.你如果下午不吃饭去锻炼就本末倒置了,早上的空腹状态不是你故意造成的,是你的生物钟造成的。我们可以合理利用,你如果人为的去产生空腹状态再去锻炼那就得不偿失了。而且空腹晨跑,我一直建议时间不宜过长,强度不宜过高,20分钟左右就好,下午的训练才是你真正的训练,时间长,项目繁多,如果空腹做,效果极差,而且危险,估计也坚持不下来,较职业的健身健美运动员早上空腹有氧能达到一小时,咱不是专业的,别干这傻事。

 

有些人还会说,这好像没什么区别啊,好吧,我再讲一下。其实减脂很轻松,只要消耗>摄入就好,但这个过程是个分解代谢,从本质上说,他对身体是不怎么好的,因为消耗自身组织。(我们不考虑那种胖到危害健康的人士)所以健康减脂严格来说是不成立的。健康减脂其实就是把握了一个度,尽量降低身体伤害的同时保证减脂效果,比如你每天都空腹运动,一天就吃一顿,你肯定瘦,而且瘦的速度非常快,但你想想,这对身体有好处吗?没好处啊。然后再换一种训练。每天吃一定食物,同时训练,虽然减的慢,但是这种方法就比较健康。所以可以简单的归纳为,你减脂的健康度是和减脂的速度成反比的,速度越快,越不健康。所以我们找其中一个平衡点。也就是,科学的控制饮食+训练。空腹晨跑就是这个道理~它在“度”的范围内,你如果下午再人为的安排一次空腹运动,那就太二了。不知道我这样说,大家明白没有。其实就是把握一个度的问题,早上空腹有氧可以,下午再那样办就太二了。

 

8.问:减脂期的有氧练习我能做瑜伽或者普拉提吗?

答:瑜伽的强度是真不怎么高的,和慢跑,单车这类训练比较,强度还是差了点。当然瑜伽是非常好的运动,只不过放在减脂这里不太合适,你可以把它作为一种柔韧性质的专项训练,每周进行1~2次,作为训练的补充,但不要作为减脂训练的重点,至于普拉提,它是有些偏力量性质的,同理与瑜伽,可以练,但不要作为训练的重点。

 

9.问:我减到什么时候开始增肌呢?

答:对于女性,由于增肌很难,我还是建议你在减脂期注意加强力量训练就可以了。当你的身形恢复正常的时候,这个时候你可以把训练重点放在力量训练上,有氧一周只做3次左右,仅作为控制体脂的手段。

 

10.问:力量训练可不可以天天做啊?

答:最好不要,正确的说法应该是相同肌群不宜天天做。因为肌肉需要恢复。比如负重深蹲练习(徒手深蹲多做些可以,负重深蹲和徒手深蹲基本是两个概念...),你天天做那就不太好了(专业训练除外)。较高效的训练方法是分化训练。就是每天不同肌群循环着练,每块肌群都能得到恢复与休息,比如这样安排:周一:腿臀+肩部,周二:胸部+手臂,周三:背部+有氧,周四:休息,然后循环进行。

休息日的那一天,你也可以运动,但强度不要太高,量不要过多,因为休息日的主要目的还是为了休息。

 

11.问:为什么我减脂,体重不降反增啊?

答:很多因素都能影响到你的体重。你不小心吃多了,称一下变重了。你没排便,称一下也重。你昨天吃咸了,身体储水,称一下也重了,所以体重这东西短期内波动是很大的。而且训练后,肌肉有个超量恢复的过程,训练后,肌肉内的营养被消耗,它需要恢复补充,就好比海绵吸水一样,在这个恢复过程中它会恢复的比平常多一点,这也是为什么肌肉会练大的原因。这个过程会造成你的体重增加,这是很正常的,体重在短期内是几乎没参考价值的。长期内才有参考价值,在减脂期间,体重变化可能会呈现如下曲线,你能看到,它是锯齿状波动下降的。

女性经常困惑的那些健身小问题~(随时更新)



12.问:增肌和减脂的区别到底在哪里啊,我没听懂啊

答:再回答你的问题前,我先说一下”超量恢复“这个概念。力量练习和有氧练习都能提高你日常的消耗,也就是提高基础代谢,适度的训练会渐进性的提高人体机能,因为人体对训练有个广义上的“超量恢复”的过程(包括肌肉,神经募集能力等等),这个过程依靠饮食和休息。

人体在训练后,由于能量匮乏,人体内的代谢首先偏向于分解代谢,分解脂肪和少量肌肉用以恢复身体机能。这个时候你会很饿。然而当你训练后开始饮食+充分的休息,人体就开始逐渐的偏向于合成代谢。

你训练后,肌肉会产生轻微性的撕裂,在合成代谢阶段,就会开始修复,在一段时间内修复量会超过原有水平,这种现象就叫做“超量恢复”,也叫“超量代偿”人体的肌肉力量之所以在“合理训练”后能够逐渐提高,就是因为有“超量恢复原理”在起作用。健美训练的基石也正是这个原理。增肌的原理也就是这个。

对超量恢复起决定性作用的是什么呢?那就是你的饮食+休息。假如,你饮食不控制,饿了就吃。(吃啥就不考虑了。)同时一周训练4次以上,力量+有氧,即使你以有氧为主。一段时间后你身体也会明显变重或者围度变大,直到达到平衡不变为止。

增肌人士训练频繁(主要以力量训练为主,且组数,重量较大),同时饮食量极大,每天5~6餐,每隔3小时就要进食一餐,就是为了充分的利用超量恢复,让肌肉越来越大。但不是无休止的增大,总有瓶颈的。

结论:增肌和减脂在训练上其实差别并不大,关键是饮食不同。你的饮食状况几乎决定了你是增肌还是减脂。有些人减脂后出现反弹,他并没有乱吃,其实这也可能是由于超量恢复造成的。不用担心。过段时间就好了。不减反增很平常。淡定。(当然增肌的话,有氧不宜做多,因为分解代谢太明显了。)

健美界有句名言:“三分练,七分吃。”你的饮食状况在很大程度上决定了你的训练效果。所以,多在饮食上下下功夫吧。饮食能放大你的训练效果,也能降低你的训练效果。

 

13.问:脂肪能转化成肌肉吗?

答:不能,脂肪是脂肪,肌肉是肌肉,这是两种不同的组织,就好比油和水,油能变成水吗?扯淡。即使脂肪分解后的能量供给肌肉,那也很少,况且你脂肪都开始分解供能了,你就别妄想肌肉生长了。因为主要是分解代谢。结论:脂肪无法转化为肌肉。

 

14.问:能既增肌又减脂吗?

答:可以是可以,但很难,因为一个是合成代谢主导,一个是分解代谢主导,健身新手在训练初期注意加强力量训练的话,会出现“减脂又增肌”的情况,但幅度都是很小的。你若想在这两个方向都取得大的效果,那很难,这边渴望着体脂越来越低,那边又想着让肌肉越来越大,这不现实。

我们来分析一下,减脂期你饮食较少,热量摄入偏低,脂肪和肌肉都主要在分解过程,那么让肌肉生长不太可能。增肌期,需要大量的热量摄入,热量摄入低了,肌肉不涨,热量摄入高了,长脂肪,为了保证最大的增肌效果,增肌期摄入热量都是偏高的,也就是说增肌期会长脂肪。所以,这是两个完全相反的过程,不太可能同时进行的,有人会说,那我增肌期精确计算热量摄入不就行了。哥们,世界上再牛逼的运动员也做不到精确摄入热量的,这是几乎不可能的。

结论:增肌是增肌,减脂是减脂,减脂又增肌,有些略扯淡。。。

 

15.问:热量单位是怎么换算的啊,迷迷糊糊的。

答:1千卡(kcal)=1000卡(cal)≈4.2千焦(kj)

千卡也叫大卡,我们一般的习惯用语都是说大卡的,大卡和卡都不是国标单位,但是应用却很频繁,尤其在健身营养方面。千焦是国标单位,一般食物上的营养单位都标这个,比如你买一袋酸奶,上面写着100ml 420kj,换算成大卡就是100大卡,所以你在买食物的时候,如果看见是千焦的单位,你可以简单的除以4进行一下换算。

在这里还有一个问题。美国的营养标识大部分只标一个Calorie,其实那个单位是kcal,大卡,不是卡,但大部分人都念成卡,其实这是错误的。叫顺嘴罢了~就好比中国古代的通假字,你看成大卡就行,包括跑步机上面的消耗都是大卡,卡是很小的单位,根本没实用价值。

 

16.问:女性经期应该如何运动?

答:经期根据自己的情况降低运动强度或者直接停练,也就是说如果你身体无大碍,就降低一些强度,如果身体不舒服,那就不练,经期取消所有腰腹部练习,其实我觉得吧,经期就当作给自己放假了,休息休息。

 

17.问:XX运动伤不伤膝盖啊?

答:每天都有很多人问这个伤不伤膝盖啊?那个伤不伤膝盖啊?其实所有涉及下肢的运动你做多了都对膝盖有伤害,这就是一个度的问题。你的肌肉关节要和你的运动负荷相匹配,所有受伤的根源排除技术失误外,几乎全是使用了超越自己体能的负荷,导致过多负荷转嫁到关节和软组织上。这才是本质。你肌肉力量不强,甚至跑步都能废掉膝盖。你肌肉力量强,只要不过量,没啥大事的。怎么保养关节?充分热身和加强力量训练是对关节最好的保养。大部分的女生从小到大几乎没怎么锻炼过,所有体质很差。如果你们开始健身,一定要循循渐进的来!!谨记!不要贪量!

 

18.问:跑步和单车哪个效果更好啊?原地跑和快走哪个效果更好啊?诸如此类的一系列问题。

答:这些问题就好比馒头和米饭哪个更好吃一样。。。

 

19.问:为什么我深蹲,大腿前侧有感觉,臀部却没感觉吗?不是说深蹲翘臀吗?

答:深蹲确实刺激臀部,但侧重于刺激臀部下方,如果你屁股没感觉,可能动作有一些问题(深蹲的深度要深),如果你的动作到位了,还没感觉,那就不用管了,其实你臀部发力了,只不过你没感觉到。

如果长期深蹲臀部都没感觉,那你可以换成以下计划试一试:(组间休息30~60秒)

1.跪姿(站姿)后踢腿每边15次

2.站姿侧抬腿每边15次

3.臀桥15次

4.箭步蹲10次(两腿都完成算一次)

5.深蹲10次


20.问:我做XX动作到底该用多重的重量啊?

答:这种问题是没意义的,每个人的力量基础不同,使用的重量也不同,别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

在这里有一个重要的单位你要知道,RM(Repeat Max),最大重复次数,你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例,你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次,那么你深蹲的10RM重量就是20磅,或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量,对训练很有参考价值。

对女生来说,10~15RM的重量是比较合适的,以一次负重深蹲训练课为例,你可以这么安排:

简单拉伸→徒手深蹲20次热身*1组→20RM重量15次热身*1组→15RM 10~12次*2组→ 10RM 6~8次*2组→15RM 10~12次*2组

我目测我说这么一堆还是有人问我“你直接告诉我用多重的吧?”女性经常困惑的那些健身小问题~(随时更新),普通女生,小肌群训练3磅~10磅差不多就够了,大肌群10~20磅。我接着目测,肯定还会有人问,什么是小肌群,什么是大肌群。女性经常困惑的那些健身小问题~(随时更新)我们把人体粗略的分成三大块:下肢(腿臀),核心,上肢(胸,肩,背,手臂),常见的大肌群是:胸,背,腿。常见的小肌群:肩部,手臂。


21.问:到平台期了怎么办?

答:一般来说有两个较好的办法,一个是调整训练,另一个是降低训练量,“欺骗你的身体”。

调整训练简单的可以调整力量训练和有氧训练的比例,如果你以前的训练是有氧比例较多,那么在平台期,就增加力量训练的比例,减少有氧的比例。

 

22.问:能通过锻炼丰胸吗,比如锻炼胸肌。

 

答:这个问题要分为两个条件来讨论。

1.体脂正常的下,我想说这不太现实,上围基本就靠基因,你青春期后长到多大她就是多大,锻炼只能使你的形体更加和谐,丰胸很鸡肋的,就好比你是A罩杯,你可能永远无法通过锻炼达到Bcup,除了丰胸或者妊娠期,否则你的胸部基本不会增大的。


2.体脂过高的条件下,你进行减脂训练,胸围会变小,但不一定是罩杯,如果你下胸围减的比乳点胸围多,那么你可能就升杯了。比如你上胸围减了4cm,下胸围却减了7cm,那么恭喜你,你虽然胸围小了,但罩杯升了。

23.问:减肥药到底有没有用?

相信减肥药,就是相信你的智商。

所谓的“减肥药”有三大类,一是市面上各种烂大街的减肥药,二是专业的膳食补剂公司生产的“减脂类补剂”,三就是左旋肉碱这个大鸡肋。

前者是最坑爹的,基本所有市面上的减肥药,它的成分如果你仔细看一下,都是一些清泄类成分,如果你运气不好,可能还会买到成分里含“违禁物”的,比如西布曲明,合成代谢类固醇这类FDA严令禁止的处方成分。

第二类是专业的膳食补剂公司生产的“减脂补剂”,属于膳食补充剂的范畴(膳食补充剂在国内有个更叼的名字叫保健品),这类产品较之前者貌似科学了很多,主要成分是一些植物提取物,比如常见的咖啡因,它宣传的作用是“加速代谢,加速脂肪燃烧”,这是很鸡肋的,起到的作用可能只有10%,甚至可能只是安慰剂效应,你如果做不好饮食或者运动量不够,你吃这个的效果基本等于零,它的作用只是锦上添花,而不是雪中送炭。

而且减脂类补剂的安全性还要看补剂生产厂家的“良心”,自从94年美国出台《膳食补充剂健康教育法案》之后,该法案就削弱了FDA对膳食补剂的监管,该法案通过后,企业生产的膳食补剂不需FDA的批准就可自行上市销售,安全性只能由企业自己保证。当然FDA还是做了一些监管的,比如补剂中不能含处方级成分或者未批准的成分,一旦有证据表明产品有危险或者出现有损健康的案例,企业立马就会得到FDA的警告,比如去年美国几家运动补剂公司生产的氮泵中含DMAA造成人员猝死,FDA做了严厉的警告,但这有毛用?人都死了,事后诸葛亮。

还有就是左旋肉碱这个大鸡肋实在不想说了,这东西已经被中央台曝光过好多次了。

左旋肉碱不是必须营养素,你自身就能合成这东西,根本就不缺(除非你得了肉碱缺乏这类代谢疾病),如果不是强度非常大非常大的运动,比如马拉松,你体内的肉碱储备量就已足够,根本不用再服额外的。打个比方,运动量一般的情况下,你吃的那点左旋肉碱就好比往大海里倒了一瓢水,没用。甚至很多权威机构对左旋肉碱的作用表示质疑,并做过很多实验研究,得出的结论是左旋肉碱对运动能力的提高没有丝毫帮助,说狠点,左旋肉碱减肥其实就是伪科学。


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共 8 个关于女性经常困惑的那些健身小问题的回复 最后回复于 04月07日 16:21

左旋肉碱?!是这样吗?我所在的健身馆教练就有卖类似蛋白粉增肌粉左旋肉碱之类的。并且推荐我买左旋肉碱,我买了一罐,吃了一个多月,也的确没有特别明显的效果。可他们说左旋肉碱可以增加脂肪燃烧量,比方说这次运动可能燃烧了多少卡路里,吃左旋肉碱可以燃烧的更多。说是助脂肪燃烧的。

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看完第12问,我还是没懂减脂和增肌有什么区别

  • 大猴
    大猴吃的部分有区别!再就是减脂偏向有氧一点吧,个人感觉的
    ACT会员 2014-09-18 11:15 回复
  • 我也说一句

     

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能用强力刺激心肺的运动来替代跑步么 还是说有氧运动有其他选择吗 耐力不好 最多只能支撑半个小时匀速跑 腿就软了

看了21问,关于平台期的应对策略——“减少训练量,欺骗你的身体”,觉得豁然开朗

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