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ZCUT高强度训练

——来自 Zuzka Light燃烧脂肪锻炼肌肉的独家训练计划

@ACTrainer翻译自bodybuilding


Zuzka Light


“AMRAP”听上去好像一种说唱歌手的称号,其实它实际上是“as many reps aspossible”的缩写。这是一把通向一种新的训练方式的钥匙。AMRAP的目的就是在10分钟内将你的身体推向极限。你因此拥有性感的线条。而想要做到这一切你只需要一把椅子和一对哑铃。


动作1:Burpees/单腿下蹲(10次)



提示:


  • 这个动作结合了两个动作给你一个有氧运动和加强下半身和核心的动作。

  • 当进行burpee时,速度很重要。要快!

  • 单腿下蹲,将所有的精力投入到下蹲的腿。尽量不要偏向任何一方,下蹲到底部。

  • 双腿交替蹲。每次burpee交换一条腿也就说每条腿进行5次下蹲。相信我,这将是足够的!

  • 如果你无法做到的单腿蹲,扶住一个固定的物体,杠铃杆或者墙来增加你的稳定性


动作2:“俯冲轰炸机”俯卧撑(10次)



提示:


  • 俯冲轰炸机针对不同的肌肉(手臂,背部和肩膀)挑战你的上半身。

  • 在开始朝下的位置,瞄准一个点进行一个流畅的运动。先放下你的头,然后胸部,然后腹部。

  • 支撑身体与地面保持一定的距离。


动作3:负重登台阶/深蹲跳(每边10次)



提示:


  • 找一个结实的椅子和一对哑铃

  • 对于跳蹲,请确保你的脚离开地面。轻轻地降落,并弯曲膝盖,以吸收冲击。

  • 记住要保持你的胸部和背部挺直,当你踏上椅子,保持您的股四头肌和臀部紧张。


动作4:负重箭步蹲推举/提膝(每边4次)



提示:


  • 两个动作的组合测试你的平衡和协调。

  • 抓住一个哑铃成弓步位置。然后重推向天空。然后把你的膝盖提到你的胸部位置完成运动组合。所有这些合起来就是一次。我告诉你,这是很难的!

  • 专注于维持你的平衡。

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共 3 个关于ZCUT高强度训练的回复 最后回复于 12月13日 11:06

肌肉力量够了才能维持平衡吧

挺抽象的,动作有点不好理解

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